2024年6月11日

置き換えでヘルシー＆糖質オフ！「おから」活用レシピ2選

みなさんは、普段「おから」を食べていますか？おからといえば卯の花しか思い浮かばない、食べたいけどどう調理したらいいかわからない、なんて方も多いかも知れません。今回は、そんな方にもおすすめのおから活用レシピを紹介します。身近な料理におからをプラスするだけで、手軽にヘルシー料理が楽しめますよ。

「おから」とは？

「おから」は、豆腐を作る工程でできる、大豆から豆乳を漉した残りの部分です。卯の花が定番の料理ですが、他にも様々な料理やお菓子作りなどに幅広く使うことが可能です。たんぱく質や食物繊維が豊富でヘルシーなので、ダイエットやカラダ作りに効果的な食材として重宝されています。

おからキーマカレー

お肉の半分以上をおからで置き換えました。カレー粉を使用したレシピですが、お好みのカレールーで作っても良いですよ。

材料（2人分）

合い挽き肉　50g
おから　100g
たまねぎ　1/2個（約100g）
グリーンピース　30g
にんにく　1/2かけ
しょうが　1/2かけ
カットトマト缶　1/2缶（200g）
ケチャップ　大さじ1
カレー粉　大さじ1
顆粒コンソメ　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
砂糖　小さじ1
塩　適量
黒こしょう　適量
エキストラバージンオリーブオイル　適量
ごはん　2杯分
ゆで卵　1個

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作り方

1. たまねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

2. フライパンにエキストラバージンオリーブオイル、にんにく、しょうがを入れて弱火で熱し、香りが立ったらたまねぎを加えて中火で炒める。
※しっかりと色づくまで炒めましょう。

3. 合い挽き肉を加えて炒める。

4. 肉の色が変わったらおからも加え、おからの水分を飛ばすように炒め合わせる。

5. カレー粉を加えて1～2分炒めてなじませる。

6. グリーンピース、カットトマト缶、ケチャップ、顆粒コンソメ、しょうゆ、砂糖、塩、黒こしょうを加えて、水分を飛ばしながら炒める。

7. 器にごはん、キーマカレーを盛り、半分に切ったゆで卵をのせる。

スパイシーなキーマカレーができあがりました！お肉をおからに置き換えているので、脂質カット、カロリーオフになっています。ヘルシーですが満足感はしっかりあるので、ダイエット中にもおすすめ。無理なく、美味しく食べられますよ。

おからの水分を飛ばしながら、好みの固さに仕上げて、塩で味をととのえましょう。辛いのが苦手な方は、カレー粉を小さじ2～で調整してください。にんにく、しょうがはチューブで代用してもOKです。その場合は、たまねぎと一緒に入れて炒めましょう。カットトマト缶はホールトマト缶やフレッシュなトマトを使用しても大丈夫です。トマトを崩しながら炒めましょう。

くるみとホワイトチョコのおからクッキー

薄力粉の半量をおからに置き換えました。成形要らずのドロップクッキーなので、お菓子作りに慣れていない方でも作りやすいレシピになっています。

材料（10枚分）

薄力粉　40g
おから　40g
砂糖　15g
塩　ひとつまみ
ベーキングパウダー　小さじ1/4（1g）
エキストラバージンオリーブオイル　20g
無調整豆乳　25g
くるみ　10g
ホワイトチョコ　10g

下準備

オーブンは170℃に予熱しておく。
くるみ、ホワイトチョコは粗く刻んでおく。

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作り方

1. 薄力粉、おから、砂糖、塩、ベーキングパウダーをボウルに入れ、おからの固まりをほぐすように混ぜ合わせる。

2. エキストラバージンオリーブオイルを加え、ゴムベラで切るように混ぜてポロポロにする。

3. 無調整豆乳を加え、ゴムベラで切るように混ぜ合わせ、粉っぽさはなくなったら、くるみ、ホワイトチョコを加えてざっくりと混ぜる。

4. 生地をスプーンですくってクッキングシートを敷いた天板に落とし、指で少し押さえて形をととのえる。

5. 170℃で30～35分焼く。
※しっかり焼くとカリッと食感に、短めにするとしっとり食感になります。.

外はカリッと、中はしっとり食感が特徴。おからのやさしい香りが感じられる、味わい深いクッキーになっています。焼き時間を調整することで、お好みの食感に仕上げてください。焼き立てを楽しむ場合は、やや短めに焼いてしっとりやさしい食感に仕上げるのもおすすめ。時間が経ってからも楽しみたい場合は、しっかりと焼いて水分を飛ばし、カリッと仕上げるのがおすすめです。
今回はくるみとホワイトチョコを入れましたが、お好きなナッツやチョコチップなどでアレンジしても美味しくできあがりますよ。