低糖質で野菜たっぷり！ボリュームサンドイッチの簡単レシピ

愛され料理家の生夏（きなつ）です。
涼しくなってきて急に秋を感じますよね。夏に引き続き野菜などが美味しい季節。
私は、少し肌寒くなると暑い時よりサラダを食べるのが遠のいてしまいます。
スープにするほど寒くないし、でも野菜を食べたいって時ありませんか？
そんな時は、年間通して食べられるサンドウィッチを食べるのがお気に入りです。

沢山野菜をいれると美味しいんですよね。サンドウィッチって味がありきたりでマヨネーズたっぷり使ったりカロリー高そうなイメージがあるかもしれませんが、野菜の素材の味をたのしめるボリュームサンドをつくってみました！

サンドウィッチといえば「BLTサンドイッチ」を思い浮かべる人が多いかもしれません。
BLTはなんの略というと、ベーコン、レタス、トマト。
確かに最高の組み合わせですよね！更に食感を出せるものや肉類、チーズや卵がはいってるとおいし　を感じられます。

今回は野菜たっぷり食べれてヘルシーなサンドウィッチを作りたいと思います。

低糖質な野菜たっぷりボリュームサンド

材料

• ライ麦パン　2枚
• 卵　2個
• ズッキーニ　1/3本
• 生ハム　4〜5枚
• スライスチーズ　2枚
• アスパラ　2本
• トマト　半分
• レタス　適量
• オリーブオイル　適量

今回はこの食材を使いました。挟む量はお好みでOKです！

作り方

1. トーストは軽く焼いても焼かなくてもお好みで。私は焼いてオリーブオイルをぬりました。

2. アスパラを茹でます。まず、茎の部分を親指でポキッとなるまで折ります。三角の部分（はかま）も取り除きます。

3. 沸騰したお湯に茎からいれます。1分半くらい茹でます。

太さにもよりますが食感が残るように茹でます。

4. スライスしたズッキーニをオリーブオイルをいれたフライパンでやきます。オリーブオイルは大さじ1くらい。ズッキーニはオイルを含むとおいしくなります。

5. 塩胡椒をふり、お皿に取り出したら残ったオリーブオイルでアスパラも炒めてオイルを絡めます。

6. スクランブルエッグには、白だしと塩胡椒適量。味付けはお好みでつくってみてください。

このくらいになったら火を止めて余熱で混ぜればok！

7. トマトはスライス、アスパラも三等分くらいにきり、さらに半分に切ります。

それでは具材を乗せていきます！乗せる順番もポイントがあります。

8. クッキングシートやラップなどの上にトーストをのせます。レタスをひいて、ズッキーニをのせます。あとはどんどん具をのせていくだけです。

9. チーズを乗せてトマトをのせます。

10. 崩れにくいようにスライスチーズをのせます。スクランブルエッグをのせます。

11. アスパラをのせます。この時に切る方を決めて断面が綺麗になるようにのせます。

12. 崩れにくいように生ハムをのせます。

13. レタス、トーストをのせたら、ペーパーで覆います。

14. 5分くらい馴染ませておいて、キレイな包丁で切ります。これで完成です。この時に断面を間違えないように。もし間違えそうなら事前にペーパーシートに印をつけておきましょう。

切るとそんな感じです。

ボリュームサンドの出来上がりです。
食べ応えバッチリです。

作り方のポイント

トマトやアスパラなど、崩れやすい食材の前後にチーズや生ハムなどをいれると安定したり、汁漏れもふせげます。色合いを考えて、卵やトマトは真ん中あたりに。パンにはレタスをひくことで汁をカバーしてくれます。

ふわふわ卵とシャキシャキアスパラ、トマトのみずみずしいかんじだったりいろんな食感を楽しめると美味しさが増します。野菜の塩胡椒と、ハムやチーズの塩分で素材の旨みを引き出しさっぱりしているのでボリュームあるのにぺろりたべられますよ。おうちランチにぴったりですね！個人的には、ライ麦パンが大好きなのです！是非作ってみてくださいね。

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