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2021年10月6日

菌活におすすめ!秋が旬のきのこで楽しむパンレシピ

菌活におすすめ!秋が旬のきのこで楽しむパンレシピ

秋の味覚といえば、きのこですね。きのこは、美味しくて低カロリーなだけでなく、食物繊維やビタミンなどの栄養が豊富で、食欲の秋には嬉しい食材です。ヨーグルトや納豆と同じく、「菌」食材であるきのこは、腸内環境をととのえるのにもおすすめ!ぜひ、秋が旬のきのこで「菌活」してみませんか?
今回は、ヘルシーで美味しく、栄養も豊富な魅力たっぷりのきのこを使用した、パンを楽しめるレシピを紹介します。

きのこ

きのこの魅力

食物繊維が豊富

腸は、「免疫の司令塔」と呼ばれるくらい、健康維持に重要な役割を担っています。腸内環境を整えるということは、腸内細菌のバランスを整えること。これが、免疫力アップのポイントです。
きのこは食物繊維が豊富。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって善玉菌を増やすはたらきがあり、腸内環境を整えるためにとても大切です。また、きのこは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類をどちらも含んでいるため、便通を促し老廃物の排出にも効果的です。
さらに、食物繊維の一種であり、腸内の免疫細胞に直接働きかけることで、免疫力を高める効果があるといわれ注目されているβグルカンも豊富に含まれています。

ビタミンB群が豊富

きのこに豊富に含まれるビタミンB群は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。ビタミンB群が不足すると、うまくエネルギーを作り出すことができず、疲労物質がたまってしまいます。

ビタミンDが豊富

カルシウムの吸収を促進し、骨粗しょう症の予防に欠かせないビタミンDも豊富です。ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油脂類と合わせてとると吸収率が高まります。きのこ×オリーブオイルは、美味しいだけでなく、栄養の面でもおすすめしたい組み合わせです。

きのこのディップ

きのこのディップ

きのこの旨味と香りが魅力のディップです。バゲットにつけて食べるのがおすすめ。カルシウムを含むクリームチーズにビタミンDを含むきのこ、そしてオリーブオイルという、ばっちりの組み合わせです。

材料(作りやすい量)

材料(作りやすい量)
  • エリンギ 1本
  • しめじ 1/2袋
  • まいたけ 1/2袋
  • クリームチーズ 60g
  • にんにく 1かけ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 白ワイン 大さじ1
  • 塩 少々
  • ブラックペパー 適量

作り方

1. きのこはそれぞれ石づきを取り、エリンギは半分にして薄切りに、しめじ、まいたけはほぐしておく。にんにくはスライスする。クリームチーズは室温に戻しておく。

2. オリーブオイルとにんにくを熱し、香りがたってきたらきのこを入れ、塩、ブラックペパーをふってしんなりするまで炒める。

しんなりするまで炒める

3. 白ワインを加えて水分を飛ばし、粗熱をとる。

4. フードプロセッサーに3、クリームチーズを入れ、なめらかになるまで撹拌しながら、塩で味をととのえる。

フードプロセッサーにクリームチーズを入れる
なめらかになるまで撹拌

焼ききのこのガーリックマリネ

焼ききのこのガーリックマリネ

こんがり焼いたきのこをオリーブオイルでマリネしました。きのこの旨味ににんにくの香りがきいていて、食欲そそる味わいです。作り置きにもおすすめ。

材料(1個分)

材料(1個分)
  • エリンギ・・・1袋
  • しめじ・・・1袋
  • えのき・・・1/2袋
  • ★オリーブオイル・・・大さじ3
  • ★レモン汁・・・大さじ1と1/2
  • ★にんにく・・・ひとかけ(すりおろし)
  • ★塩・・・小さじ1/2
  • ブラックペパー・・・適量
  • イタリアンパセリ・・・適量

作り方

1. きのこはそれぞれ石づきを取り、エリンギは5mm幅程度のスライス、しめじはほぐしておき、えのきは半分の長さに切る。

エリンギは5mm幅程度のスライス

2. 1を天板に並べ、220℃で10〜13分、こんがりするまで焼く。
※えのき、しめじは焦げやすいので、あまりバラバラにせずに並べてください。

220℃で10〜13分

3. 熱いうちに、★で和える。

バゲットにのせたり

そのまま食べても良いですが、バゲットにのせたり、サンドイッチやパスタに使用しても美味しいですよ。

チキンときのこのサンド

チキンときのこのサンド

焼ききのこのガーリックマリネを使用したサンドイッチです。シンプルに塩、こしょうで味付けした香ばしいチキンに、旨味のある焼ききのこのガーリックマリネが相性ばっちり!

材料(1人分)

材料(1人分)
  • パン 1つ
  • 鶏もも肉 90g
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 適量
  • 焼ききのこのガーリックマリネ 適量
  • ミニトマト 2個
  • レタス 適量

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょうをふっておく。

2. オリーブオイルを熱して1を入れ、皮面から焼き、こんがりと焼き色がついたら裏返して火を通す。

3. パンに切り込みを入れ、レタス、2、焼ききのこのガーリックマリネ、半分に切ったミニトマトを挟む。

具材の量はパンに合わせて調整してください。食パンやバゲット、フォカッチャなど、どんなパンとも相性が良いので、お好みのパンで作ってみてくださいね。

企画:オリーブノート編集部
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