管理栄養士が教える 冷凍弁当を美味しく＆衛生的に作るコツ

最近さまざまなメディアで手作りの冷凍弁当が取り上げられているのをご存じですか。保存容器におかずを詰めて冷凍しておき、朝に電子レンジで解凍するというものです。時間がある時に作り置きができたりと、まさにいいことづくし。今回は冷凍弁当のポイントやおすすめレシピをご紹介していきます。

冷凍弁当のメリット

時間がある時に作り置きができる

冷凍弁当のメリットのひとつは、時間がある時に作り置きができる点です。自炊を始めたばかりでテキパキこなせない人も、時間に追われることのない休日などに自分のペースで用意ができます。はじめは休みの日に1食分用意することからはじめてみましょう。

朝は電子レンジで加熱するだけ

朝は電子レンジで加熱するだけなので、加熱している間に身支度などができます。思ったより時間がかかって慌ててしまう、遅刻する心配もありません。

保存が効く

冷凍庫で保存していれば日持ちするのも利点です。前日お弁当の準備をした後、急に翌日ランチに誘われた、外出の予定が入ってしまった、といった場合も食材を無駄にすることがありません。冷凍弁当は冷凍庫で2週間程度が保存の目安です。

今回は主にお弁当として持ち運ぶことをメインに紹介していますが、もちろん普段の家庭でのごはんとしても活用できます。疲れて帰ってきても、容器ひとつを加熱するだけで色々なおかずが食べられるのは嬉しいですよね。

冷凍弁当を作る際の注意点

ごはんを冷凍する際は必ず炊きたてを

冷凍弁当はおかずのみ、ごはんも入ったものなど色々な作り方があります。ごはんを入れる際は都度炊飯し、炊きたてのあら熱を取ったものを入れて冷凍しましょう。冷凍ごはんを一度解凍して、再度冷凍するのは雑菌の繁殖リスクが高いため避けましょう。
同じ理由でほかの食材も一度冷凍したもの（肉・魚など）を解凍して詰めて、再度冷凍するのはおすすめしません。

自然解凍は絶対にダメ

おかずが調理済みで、加熱しなくても食べられるものであったとしても自然解凍して食べるのは絶対にやめましょう。家庭で加熱調理するほか、職場や学校などに電子レンジがある場合は、冷凍のまま保冷剤・保冷バックに入れて持っていき、食べる直前に加熱する方法もあります。

シリコンカップを活用

お弁当によく使用されるアルミカップは電子レンジ不可のため、シリコンカップを活用しましょう。おかず同士が混ざるのを防ぎ、加熱した際水分が出てもキャッチしてくれます。シリコンカップは電子レンジも使用でき、100円ショップで購入できます。

ここからはおすすめの冷凍弁当レシピを2食分ご紹介します。今回お弁当箱には、ホーロー容器を使用しています。冷凍・電子レンジ可能な、清潔なふたつき保存容器で作ってみて下さいね。

鶏肉の味噌漬け弁当

材料（1人分)

＜鶏肉の味噌漬け＞

• 鶏もも肉　150g
• 味噌　大さじ1/2
• みりん　大さじ1/2
• 酒　大さじ1/2

＜人参のごま塩和え＞

• 人参　30g
• 黒いりごま　適量
• 塩　適量
• ごま油　小さじ1/2

＜ピーマンの煮浸し＞

• ピーマン　1個
• めんつゆ（3倍濃縮）　小さじ1/2
• 水　小さじ1/2

• ごはん（炊きたて）　1食分

作り方

1. 鶏もも肉は少し大きめに切り分け、味噌、みりん、酒を揉み込み冷蔵庫で10分置く。
※生焼け防止のため、鶏肉の厚さを均一にする。

2. 冷凍保存容器に炊きたてのごはんを盛りつけ、あら熱が取れるまで冷ます。

3. 人参とピーマンは千切りにする。

4. 1を盛りつけ、すき間に人参とシリコンカップに入れたピーマンを入れる。

5. 人参に塩・黒いりごま、ごま油をかける。

6. ピーマンにめんつゆ、水をかける。

7. ふたをして冷凍庫で保存する。

8. 冷凍庫から取り出したら、600Wの電子レンジで12分加熱する。

濃いめの味噌味の鶏肉でご飯が進むお弁当です。その分ほかのおかずは薄味に仕上げています。鶏肉は厚さによって加熱時間が変わってきますので、必ず火が通っているのか確認して下さい。厚さを薄くして、その分少し大きめに切り分けることで加熱後縮むのを防ぎます。

アスパラガスの牛肉巻き弁当

材料（1人分)

＜アスパラガスの牛肉巻き>

• 牛こま肉　80g
• アスパラガス　2本
• 塩・胡椒　適量

＜パプリカのマリネ>

• パプリカ　1/4個
• レモン汁　小さじ1/2
• 塩　適量
• あらびき黒胡椒　適量
• エキストラバージンオリーブオイル　小さじ1/2

＜ミニトマトチーズ>

• ミニトマト　3個
• ピザチーズ　適量

作り方

1. アスパラガスは1/4の長さに切り分ける。

2. アスパラガスを牛肉で巻き、冷凍容器に詰める。

3. パプリカは小さめに切り分け、シリコンカップに入れる。レモン汁、塩胡椒、エキストラバージンオリーブオイルをかけ、冷凍容器に詰める。

4. ミニトマトは半分に切り、シリコンカップに入れる。ピザチーズを上に乗せ、冷凍容器に詰める。

5. ふたをして冷凍庫で保存する。

6. 冷蔵庫から取り出したら、ふたをはずして斜めにのせ、600Wの電子レンジで7分加熱する。

この時期、旬のアスパラガスやミニトマトを使用した彩り鮮やかなお弁当です。こちらはおかずのみなので、別にごはんやおにぎり、パンを持っていくイメージです。

アスパラガスの牛肉巻きは塩・胡椒のみで味付けしていますが、電子レンジで加熱した際、水分が出てきてしまいます。漏れるのが心配な方は、キッチンペーパーなどで汁気を取り除いてから持ち運ぶのがよいでしょう。薄味に仕上げてマヨネーズや焼き肉のたれなどで味付けするのもおすすめです。

冷凍食品も活用して楽しいお弁当ライフを

今回は使用しませんでしたが、冷凍のほうれん草、オクラ、コーンなどは凍ったまま詰められるのでより手軽に使用できます。また冷凍食品を活用するのもいいですね。無理なくお弁当づくりを続けられるよう、応援しています！