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2020年6月30日

オリーブオイルでしっとりヘルシーサラダチキン

愛され料理家きなつです。
愛され料理とは、好きな人や家族の胃袋を掴む簡単で美味しい料理。そして自分自身が愛される美肌やダイエットのメニューをとりいれた料理教室を主催しています。オリーブノートではそんな愛され料理を紹介していきます。

愛され料理家きなつ

炊飯器とジップロックで簡単美味しいサラダチキン

自粛期間中は、人にもあまり会わない、マスクで顔が隠せる、オンライン会議では体型隠せる!なんて思っていましたが夏もすぐ。カラダを絞りたい時期です。

大半の人はダイエットをしたいけど食べて痩せたい、味も美味しいものが良い!など、わがままですがそう思うのが正直なところ。数年前からコンビニなどで販売されているサラダチキンは美味しくて満足感があるため、人気ですよね。

食べ応えもあって低カロリー、高タンパク。ビタミンも含まれているので美肌メニューとしても注目を集めています。ボディビルダーのようにムキムキになりたいという方だけではなく健康に痩せたいと考えている女子たちにもぴったりです。

おうち時間に料理をする習慣が身についたという人が増えたので、自分でサラダチキンを作ってみましょう!炊飯器と、ある調味料を使うことで、お肉が柔らかくなり、市販のサラダチキンよりおいしく作れますよ。

鶏胸肉がパサつく理由とは?

鶏胸肉ってどんなイメージでしょうか?
鶏もも肉に比べてパサつく、固い。というイメージから食卓ではつい、ヘルシーで安い胸肉よりもも肉を使ってしまいます。なぜ、鶏もも肉に比べて胸肉は固くてパサつくのでしょうか?

それは胸肉のヘルシーな特徴でもあるお肉の脂肪の量が少なく、水分が多いからです。加熱することによって水分が失われてパサついてしまいます。鶏胸肉の水分をキープしながら加熱することによって柔らかくジューシーに鶏胸肉を食べることができます。

鶏胸肉を柔らかくジューシーに仕上げるコツ

  • 酒やオリーブオイルで水分を補う
  • 砂糖を使う
  • 低温で調理する
  • フォークで両面刺す
  • 常温に戻す 
  • 筋は取り除く

この点に気をつけて鶏胸肉のサラダチキンを作ってみましょう!

夏にぴったりレモンとハーブのサラダチキン

レモンとハーブのサラダチキン

準備するもの

  • 炊飯器
  • ジップロック

材料

1人分

  • 鶏胸肉 1枚 350g
  • オリーブオイル 大さじ1
  • レモン汁 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1
  • ハーブソルト 大さじ 1/2

作り方

1. 鶏胸肉の臭みやヌメリをとるために、水でさっと洗い水気をペーパーでしっかりふきとっります。

水でさっと洗い水気をペーパーでしっかりふきとっります

2. 鶏胸肉の皮と筋を取り除き、均等に加熱できるように、分厚い部分は包丁で開きます。

鶏胸肉の皮と筋を取り除き、均等に加熱できるように、分厚い部分は包丁で開きます

3. 両面をフォークで刺します。

両面をフォークで刺します

4. 砂糖、塩、鶏ガラの素をお肉両面にすり込みます。

砂糖、塩、鶏ガラの素をお肉両面にすり込みます
ハーブソルト

ハーブソルトはあらかじめオレガノやバジルが入っていてこれ一本で簡単に凝ったお料理になります。

5. レモン汁、オリーブオイルをかけます。

レモン汁、オリーブオイルをかけます

6. ジップロックにお肉をいれて形を整えながら揉み込みます。半日〜一晩つけておくと味も染み込みよりしっとり仕上がります。

ジップロックにお肉をいれて形を整えながら揉み込みます

7. 鍋に水を沸騰させる。ジップロックは二重にして炊飯器の中に入れます。沸騰したお湯をジップロックがかぶる位いれて重石に食器をいれます。

鍋に水を沸騰させる。ジップロックは二重にして炊飯器の中に入れます

8. 保温スイッチを押して80分〜放置します。

9. 出来上がったサラダチキンを冷蔵庫で冷やします。そうすると切るときりやすくなります。

出来上がったサラダチキンを冷蔵庫で冷やします

10. きれいにお皿に盛りつけて完成です。

きれいにお皿に盛りつけて完成です

ヘルシーサラダチキンの調理のポイント

砂糖

お砂糖を入れるとコンビニのサラダチキンのようにまろやかなあじわいになります。また砂糖はお肉のたんぱく質と水分を結び付ける働きがあるので加熱によってお肉が固くなるのを防いでくれるといわれています。

オリーブオイル

オリーブオイルを漬け込むことによってお肉に油が浸透し柔らかくなります。加熱して逃げてしまう水分をオリーブオイルがコーティングしてくれるためお肉の水分が逃げにくくしっとり仕上ります。

わかりやすく例えるとオリーブオイルには化粧水と乳液と同じような活躍をしてくれるってことですね!

私はローストビーフの漬け込みなどにもオリーブオイルを使います。同じ手順でプレーンのサラダチキンのレシピもご紹介します。

プレーンサラダチキンの作り方

材料

1人分

  • 鶏胸肉 1枚 350g
  • 酒 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ2
  • 鶏ガラの素 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2

作り方の工程はハーブサラダチキンと同じです。

サラダチキンの食べ方

朝はフルーツやサラダ野菜ジュースと合わせてヘルシーに。

サラダチキン

鶏胸肉は野菜と一緒に食べることで食物繊維やビタミンなど一緒に摂取できるのでダイエットにはもってこいですね。

ディナーにはさっぱり系の白ワインがサラダチキンと合いますね。

サラダチキンは食べ応えもあるのでディナーにもぴったり

サラダチキンは食べ応えもあるのでディナーにもぴったり。サラダに刻んだサラダチキンをいれてボリュームサラダにしてもいいですね。残ったら次の日のお弁当に。

お肉を柔らかくするオリーブオイル

自分で調理することによってダイエットのモチベーションもあがりますよね!
すこしずつ外出できるようになったので、美味しく作って食べて、身体が絞れたらいいなと思います。
鶏胸肉の今回の最大の調理ポイントはオリーブオイルを使うこと。オリーブオイルは漬け込み、焼く、トッピングと万能です。

このようなポイントを頭にいれておけばサラダチキン以外のメニューもしっとり柔らかく作ることができるので是非試してみてください!

オイルの紹介

ルイーザ(LUISA)

有機エキストラバージンオリーブオイル ルイーザ(LUISA)

有機栽培オリーブ果実100%のエキストラバージンオリーブオイル

南イタリア・プーリア州の単一農園で、100%有機オリーブ果実を使用して栽培から搾油まで一括管理して作られたオリーブオイル。 搾りたての有機エキストラバージンオリーブオイルです。
企画:オリーブノート編集部
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