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2021年6月2日

節約&栄養満点!作り置きにぴったりな鮭のあらで作る梅南蛮漬け

節約&栄養満点!作り置きにぴったりな鮭のあらで作る梅南蛮漬け

各地で梅雨入りがはじまり、天気の優れない日やじめじめした日が増えてきましたね。これからの暑い夏に向けて、今回はさっぱり食べられる南蛮漬けのレシピを紹介します。使用するのは鮭のあら。安く手に入る鮭のあらは、油で揚げて酢に漬けることで、柔らかくなり骨ごと食べられる栄養満点の一品。作り置きにもおすすめです。

鮭の梅南蛮漬け

材料(2人分)

  • 鮭のあら 200g
  • 塩・胡椒 少々
  • 小麦粉 大さじ1
  • 玉ねぎ 1/2個
  • 人参 1/3本
  • ピーマン 1個
  • 大葉 2枚
  • ★酢 100cc
  • ★醤油 大さじ2
  • ★水 大さじ2
  • ★顆粒だし 少々
  • ★はちみつ 大さじ1
  • ★梅干し 2個
  • 揚げ油 適量

作り方

1. 玉ねぎは薄切りに、ピーマンと人参、大葉は千切りにする。梅は種を取り叩く。

2 .耐熱ボウルに1と★の調味料を入れ、ふんわりラップをかけて600Wの電子レンジで2分加熱する。

600Wの電子レンジで2分加熱

3. 鮭のあらは大きい場合食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れる。塩・胡椒、小麦粉をまぶし、170℃の油でカリカリになるまでじっくり揚げる。

170℃の油でカリカリになるまでじっくり揚げる

4. カマの部分は焦げないようこまめに返しながら、10分ほど揚げ、油を切る。

10分ほど揚げ、油を切る

5. 熱いうちに2と4を合わせる。鮭がしっかりと浸かるようにする。

鮭がしっかりと浸かるようにする

6. 冷蔵庫で冷やして完成。食べるときに大葉をのせて食べます。半日から食べられますが、2日ほど漬けると食べ頃です。

食べるときに大葉をのせて食べます

鮭のあらを揚げるのが少しだけ面倒ですが、手間をかけて作った料理は絶品です。骨まで全て食べられるので、まさに捨てるとこなし。普通の南蛮だれでもいいですが、今回ははちみつと梅を加えたアレンジにしました。ほかにも柚子胡椒や、だし醤油を使うのもおすすめです。

調理ポイント:お酢の作用で骨まで丸ごと食べられる

アジやいわしなどの骨ならまだしも、鮭の骨って硬くない?と思った方もいるのではないでしょうか。今回は低温でカリカリになるまでじっくり揚げて、さらに酢に漬けることで丸ごと食べられるレシピにしました。

お酢には骨を柔らかくする作用があるので、漬けてすぐはまだ固い部分がありますが、数日冷蔵庫で漬けることで鮭の硬い骨も柔らかくしてくれます。とはいえ硬くて食べられない部分があるかも知れないのでよく噛んで食べることと、小さいお子さんは特に注意して下さいね。

節約ポイント:鮭のあらはたくさん入って100〜200円台

鮭のあら

大きめのスーパーや魚屋さんに行くと高確率でGETできる鮭のあら。たくさん入って100~200円台と、かなりお買い得です。骨まわりの身は脂も乗っています。魚は高くてなかなか食卓に取り入れられない、というご家庭にもぴったりの節約食材です。
ほかにもあら汁や煮物、鮭フレークに活用できますが、骨まで全て活用できるこのレシピは、究極の節約レシピです。

栄養ポイント

骨ごと丸々食べてカルシウム補給

骨ごと丸々食べられるので、不足しがちなカルシウムがしっかり補えます。魚に含まれるカルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、小松菜や大根の葉など野菜に含まれるカルシウムに比べて吸収率が高いのが特徴です。

カルシウムの吸収を助けるビタミンDも補える

カルシウム補給ならアジなど骨まで食べやすい魚でもいいですが、鮭には一緒に摂ることでカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDも豊富に含まれています。鮭に含まれるビタミンD量はアジの約3.5倍。
ビタミンDは日光に当たることで皮膚でも生成されますが、梅雨のこの時期は日照時間が少なく、ビタミンD不足になりがち。また在宅勤務が多く外に出る機会が減った、という方にも積極的に摂ってほしいビタミンです。

よく噛むことで満足感アップ

噛みごたえがあるので自然と噛む回数が増え、早食い防止や満腹感アップ・食べ過ぎ防止に繋がります。またよく噛むことで唾液の分泌を促し、虫歯・歯周病予防、消化を助けるはたらきもあります。

作り置きポイント

り置きにもぴったりの一品

これからの時期は一年でもっとも食中毒が多い季節です。雑菌が繁殖しやすい時期ですが、南蛮漬けはお酢を使うことで防腐効果があり、作り置きにもぴったりの一品です。
作り置きは清潔な容器を使用しましょう。できれば密閉できる容器がおすすめです。一度に食べない場合は清潔な器具で取り分けて、すぐに冷蔵庫に戻しましょう。

まとめ

季節によって鮭やぶり、アジ、ほかにも鶏肉や豚肉など、色々な食材で楽しめる南蛮漬け。お酢をきかせることで食欲増進作用もあります。夏バテ気味の栄養補給メニューとしても活用して下さいね。

企画:オリーブノート編集部
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