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2021年7月24日

食事から気をつける夏バテ予防のポイント&おすすめレシピ

食事から気をつける夏バテ予防のポイント&おすすめレシピ

梅雨が明けいよいよ夏本番。近年はテレワークも増加し、外に出る機会が減った方も多いかと思いますが、油断は禁物です。冷房の効いている部屋に長時間いると、外気との気温差で夏バテ症状が起こることもあります。

今回は食事から気をつける夏バテポイントと、夏バテ防止や食欲がない時におすすめのレシピをご紹介していきます。

夏バテとは?

夏バテは暑さによって引き起こされる、さまざまな症状のことを指します。疲れやすい、だるい、食欲がないなどの症状が代表的ですが、ほかにも下記の症状が挙げられます。

  • 汗をかくことにより体内のミネラルや水分が失われ、脱水症状やめまい、頭痛などを引き起こす
  • 食欲低下により栄養不足となり、体重減少、疲れやすくなる
  • 冷房の効いた部屋と屋外の温度差で自律神経や調節機能の乱れが生じる

夏バテ防止の食事ポイント

しっかり睡眠・休養を取ることも大切ですが、食事に気をつけることで夏バテを防止することができます。

朝食をしっかり摂る

朝食をしっかり食べることは、夏バテ予防にも効果的です。朝は体温が下がっているので、食事をすることによって体温を上げるはたらきがあります。朝食は脂質が少ない部位の肉・魚や豆腐、納豆などのたんぱく質、ごはんやパンなどの糖質、味噌汁、スープ、牛乳などの水分をセットで摂るのがおすすめです。食欲のないときも果物や牛乳、ゼリー飲料などを活用し、なるべく欠食しないよう心がけることが大切です。

おすすめレシピ:オリーブオイルで旨味たっぷり!食事にもなるガッツリミネストローネ

一皿でたんぱく質、糖質、水分が全てカバーできる、朝食におすすめのレシピです。野菜もたっぷり摂れます。夏はひんやりしたものを選びがちですが、朝は温かいものを食べて、一日のエネルギーにしましょう。

たんぱく質・ビタミンB1を意識して補う

からだを作る基本のたんぱく質に加え、ビタミンB1も不足しないよう注意が必要です。ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えるために重要な栄養素で、不足すると疲れやすくなります。ビタミンB1は豚肉や枝豆、うなぎや玄米などで補うことができます。
またビタミンB1のはたらきを助けるアリシンの摂取もおすすめです。アリシンはにんにくやにら、ねぎ類に多く含まれています。

おすすめレシピ:オリーブオイルを使った人参と玉ねぎのガーリックツナ炒め

良質なあぶらと野菜・たんぱく質をバランスよく補えます。玉ねぎやにんにくで、ビタミンB1、アリシンも補えて食欲アップ。ツナ缶を使って手軽に作れます。

食欲アップの工夫を

どうしても食欲が湧かない時は、食欲がアップする調理の工夫もおすすめです。
●香辛料
唐辛子、カレー粉、わさび、からしなど。カレー炒めやわさび和えなどがおすすめです。
●柑橘類
レモン、ゆず、すだちなど。煮物や汁物に香りを付ける、ドレッシングやたれに混ぜて食欲アップ
●香味野菜
にんにく、生姜、ねぎ、大葉など。炒め物ににんにく・生姜をたっぷり、冷や奴に大葉やねぎを使う
●酸味
梅干し、酢など。ドレッシングや和え物にプラスしてさっぱりと。

おすすめレシピ:トマトと枝豆の大葉ジェノベーゼ風

トマトの酸味と大葉・にんにくの香りで、食欲がない時も食べやすい野菜のおかずです。作り置きにもおすすめ。粉チーズでたんぱく質も補えます。

夏バテ予防におすすめ!えびと彩り野菜の海苔マリネの簡単レシピ

夏バテ予防におすすめ!えびと彩り野菜の海苔マリネの簡単レシピ

材料(2人分)

  • ブロッコリー 1個
  • むきえび 50g
  • パプリカ(赤・黄) 各1/4個
  • 焼きのり 1/2枚
  • エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2
  • めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1/2

作り方

1. 耐熱ボウルに食べやすい大きさに切ったブロッコリー、むきえびを入れる。今回はどちらも冷凍を使用しました。

ブロッコリー、むきえびを入れる

2. ふんわりラップをして600Wで2分半加熱。一度取り出し、食べやすい大きさに切ったパプリカを加える。

食べやすい大きさに切ったパプリカを加える

3. 再度ふんわりラップをし、600Wで2分半加熱する。

4. あら熱が取れたら水気を切り、ちぎった海苔を加える。

5. エクストラバージンオリーブオイル、めんつゆで味付けし、完成。

暑い夏でもさっぱり食べられる、和風のマリネです。えびを入れることでたんぱく質を補うことができます。ブロッコリーやパプリカは、ビタミン豊富。少量でも効率よく栄養を補えます。

エクストラバージンオリーブオイルのコクや、海苔の風味がポイントです。冷蔵庫でしっかり冷やして食べましょう。

夏バテ予防におすすめ料理

最強ビールのつまみ!ガーリック焼き枝豆

枝豆は野菜の中では珍しく、たんぱく質豊富。ビタミン・ミネラルも補えて、おつまみやおかずでもバランスよく栄養補給ができます。にんにくのガツンとした香りで食欲をそそります。

ゴマ油香る豚しゃぶのぶっかけ素麺の作り方

夏の定番そうめんはつい栄養バランスが偏りがちですが、このレシピではたんぱく質や野菜も補えます。ビタミンB1豊富な豚肉と、素揚げしたコクのあるなすの相性も抜群。ごまや生姜の香りも合わさり、食欲がない時も気づけばぺろっと一皿完食できそうです。

水分補給、休養と合わせて食事もしっかりと

水分・塩分補給以外にも、気をつけるべき食事ポイントはたくさんあります。基本はしっかり3食食べることが大切です。食欲がない時は栄養補助食品や卵・豆腐など少量でバランスよく栄養が摂れる食品を上手に活用して、夏を乗り切りましょう。

企画:オリーブノート編集部
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