オリーブノート カラダに美味しい、
オイルのノート
MENU
2021年11月18日

【ファイトケミカルレシピ】にんじんとセロリのラペ

【ファイトケミカルレシピ】にんじんとセロリのラペ

こんにちは!専業主夫料理人のパパイズムです!

主夫になり毎日家族のご飯を作るようになってからというもの「どうせ食べるなら身体にいいものを作ってあげたい。。」と食生活や栄養にはとっても気を遣うようになりました。

そこで今回のレシピは、我が家でよく作る「キャロットラペ」の作り方と共にファイトケミカルという栄養素のお話を交えながらご紹介します。

ファイトケミカルとは

ファイトケミカル(phytochemical)とは、食事医療としても注目を浴びる栄養素の事です。
ガン予防としての効果性が期待されており、アメリカではファイトケミカルの考え方を食事に取りれることでがん死亡率が下がったとも言われています。(因果関係は不明です)

簡単に説明すると「タンパク質・ビタミン・脂質・糖質・ミネラル・食物繊維」を含む【六大栄養素】に該当しない栄養素の総称。
更に詳しくいうと、野菜そのものが外部環境や外敵から身を守るために内部から生み出した「色」「苦味」「辛み」といったテクスチャを表現する栄養素のことです。
人間はこのファイトケミカルを体内で作り出すことは出来ないので外部から直接摂取するしかないのです。
自然界が生み出した武器を野菜から直接摂取する・・・なるほど身体によさそうですよね。

ファイトケミカルの種類

ファイトケミカルは更に細かくジャンル分けすると5つに分かれます。
詳しくは「ファイトケミカルの効果とは?種類と成分、食べ方」にも記載されているので割愛します。

まぁ、、小難しく言いましたが代表的なファイトケミカルになると皆さんも日常的に耳にしている名前が多いのです。例えば・・・

  • にんじんやかぼちゃの色を作っている色素=βカロテン
  • トマトの赤身=リコピン
  • 唐辛子の辛み=カプサイシン

などがあげられます。ね、一般的でしょ?

ファイトケミカル毎の適した摂取方法

このファイトケミカルですが、水に溶けだすものもあれば、砕いたり熱したりしないと溶けださないものもあります。
なので今回のレシピ「にんじんとセロリのラペ」ではにんじんのファイトケミカルを効率よく摂取できるように調理します。

にんじんとセロリのキャロットラペ

にんじんとセロリのキャロットラペ

ファイトケミカルは基本的に皮の近くに多く含まれる栄養素なので、にんじんは皮ごと使用します。セロリと合わせてレモンとオリーブオイルでマリネ、シャクシャクぽりぽりした食感がたまりません。
前提としてこのレシピはにんじんを皮ごと使用するので、減農薬か無農薬で鮮度の高いにんじんがおすすめです。

材料

  • にんじん 200g
  • セロリ 100g
  • 塩 3g
  • オリーブオイル 小さじ2
  • レモン果汁 1/2個分
  • はちみつ 小さじ1/2

作り方

1. にんじんは皮付きのまま千切り(千切りピーラーかスライサーを使うとラク)

にんじんは皮付きのまま千切り

2. セロリはピーラーで表面の固い繊維だけ剥き、3mm幅に小口切り

セロリは3mm幅に小口切り

3. にんじんとセロリをボールに入れて塩でもみ、5分放置。野菜を軽く絞って出た水分を捨てて水気を切る。(この時栄養も極少量抜けると思いますが、その方がおいしい)

絞って出た水分を捨てて水気を切る

4. 1にオリーブオイル、レモン果汁、はちみつで混ぜ合わせて塩で味を調整する。

オリーブオイル、レモン果汁、はちみつで混ぜ合わせて塩で味を調整

5. 盛り付け。

盛り付け

イタリアンパセリやセロリの葉を飾ると見栄えも良くなります。

調理のポイントメモ

にんじんに含まれるファイトケミカル(色素)の「βカロテン」には皮膚や粘膜を保つ効果があり、皮に多く含まれる栄養素です。
βカロテンは水には溶けにくく脂に溶けやすいファイトケミカルなので皮ごと調理し、たっぷりのオイルを染み込ませて食べる事で吸収を促しました。
また、にんじんは生で食べると自身の酵素によりビタミンCが破壊されてしまうのですが、レモンとオリーブオイルでマリネする事で防止できるので栄養面でも理にかなっているのです。

栄養素の性質上、全ての栄養素を100%残したまま調理するのは難しいので、目的に合わせた調理法を知ることも大切になってきますね。

ファイトケミカルを意識して野菜を食べてみよう

今回の記事では我が家の定番「キャロットラペ」のレシピと共に、ガン予防に効果が期待されるという栄養素「ファイトケミカル」についてご紹介しました。
ファイトケミカルは野菜が自然や外敵から身を守るために作り出した成分なので皮に多く含まれることが多いのです。だからにんじんは皮ごと使用し、たっぷりのオイルとレモンでマリネすることで栄養と食物繊維の吸収を促します。
仕上に粒マスタードを混ぜたり、ナッツを混ぜたりとアレンジも可能ですよ♪

どの野菜にも基本的にファイトケミカルは含まれているので、お野菜を食べるときにはぜひ皮ごと調理にチャレンジしてみてください。

企画:オリーブノート編集部
記事:
  • Facebook
  • Twitter
  • LINE
  • はてなブックマーク
  • Pocket
おすすめの人気記事
記事一覧
ピエトラ・コロンビナ

人気の記事(ランキング)

オイル

料理のジャンル

食材

more
more
close

ライフスタイル

ルイーザ(LUISA)

Olivenoteへようこそ

ヘルシーで様々な効能を持ったオイルへの注目が高まっています。中でもオリーブオイルの消費量は大きく伸び、同時に、ココナッツオイル、アルガンオイル、亜麻仁油、MCTオイルなど、なじみのなかった様々なオイルも注目されるようになってきました。
しかし、私たち日本人の日常的な食卓では、その活躍の幅はまだまだ狭く、真新しいノートのように真っ白な状態ではないでしょうか。 Olivenoteでは、読者の皆様の意見やオリーブノートアンバサダーへの参加を募りながら、カラダに美味しいオイルを中心に、楽しく健康的な食卓を築いて行ける情報を綴ってゆきます。

オリーブノート公式SNS

オリーブノートFacebook  オリーブノートInstagram  オリーブノートTwitter
みんなのオリーブノート #オリーブノート #オリーブノートアンバサダー
オリーブノート公式アンバサダーになりませんか。

オリーブノート運営情報

ピエトラ・コロンビナ