レタス大量消費レシピ3選｜漬物・炒め・スープで使い切る！簡単おかずの作り方

レタスを買うとどうしても余りがち。サラダに使おうとしても半分以上が冷蔵庫に残ってしまう、そんな経験はありませんか？

じつはレタスは生で食べるだけでなく、炒めたり煮たりとさまざまな調理方法で楽しめる野菜です。加熱するとかさが減るため、1玉をあっという間に食べ尽くすことができます。

今回は「漬物・炒め・スープ」の3つの調理方法でレタスを大量消費できるレシピを3選ご紹介、
包丁をほとんど使わず、10分以内で作れる簡単レシピをご案内。

この記事でわかること

• レタスとオリーブオイルの漬物の作り方
• レタスとじゃこのスクランブルエッグの作り方
• 包丁いらず！豆腐とレタススープの作り方
• レタスをオリーブオイルで炒めると栄養吸収率がアップする理由
• レタスの保存方法と日持ちのコツ

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知っておきたい、レタスに含まれる栄養素

栄養素	主な効果
カルシウム	骨や歯を丈夫にする。オリーブオイルと一緒に摂ると吸収率がアップ
β-カロテン	抗酸化作用・免疫力アップ。油と一緒に摂ると吸収率が大幅にアップ
食物繊維	腸内環境を整え、便秘解消・血糖値の上昇を抑える
ビタミンC	抗酸化作用・コラーゲン生成を助け、肌のハリを整える

※サニーレタスはβ-カロテンが特に豊富です。

レタスは、サラダや添えもので使うだけでなく、他にも炒めたり、煮たりするなどの調理方法でおいしく食べることができます。

サラダなど生で食べる場合も、漬物などで食べるアレンジも可能。油で炒めたり、しんなりさせてかさが減ることで、レタスの栄養素の吸収率もアップさせ、お得に食べることもできます。

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やみつきになる！レタスとオリーブオイルの漬物レシピ

オリーブオイルと酢、塩昆布のうま味がレタスに絡む、やみつきの一品。
ポリ袋の中で全工程が完結するので洗い物も少なく、10分以内で作れます。ごはんのお供にも、お酒のおつまみにもぴったりです。

材料（2人分）

• レタス　1/4個
• 塩昆布　5g
• オリーブオイル　大さじ1
• 塩　ひとつまみ
• 酢　小さじ1

作り方

1. レタスをしっかりと洗い、ペーパータオルでレタスを包んで、ポリ袋に入れ水気を切る。

2.いったん、レタスを取り出し、手で食べやすい大きさにちぎり、ポリ袋に戻し入れる。

3. 1のポリ袋に塩を入れる。ポリ袋の全体を振るようにして、混ぜ合わせる。
※半分のかさになるまで揉みこむようにする。

4. 出てきた水分を抜き、オリーブオイル、酢、塩昆布を入れ、再び揉みこんでできあがり。

レタスのあっさりとした味わいが、オリーブオイル、酢、塩昆布と絶妙に絡み合う漬物の一品となりました。酢と塩昆布のうま味が、絶妙にレタスと絡みあいます。

また、レタスはポリ袋の中でペーパータオルに包んで水気を切ると、水切りから味付けまで全てポリ袋の中で行え、とても便利です。

手でレタスをちぎることによって、調味料の絡みもよくなり、レタスに味がよく染み込む効果もあります。

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レタスとじゃこのスクランブルエッグ

ちりめんじゃこのカルシウムと卵のたんぱく質、レタスの食物繊維が一皿でとれる栄養バランス抜群の一品、オリーブオイルで炒めることでカルシウムの吸収率もアップします。ご飯にもパンにも合う万能おかずです。

材料（2人分）

• レタス　1/4個
• ちりめんじゃこ　適量
• 卵　1個
• オリーブオイル　大さじ1
• 塩・こしょう　適量

作り方（2人分）

1. ボールに卵を割りほぐし、塩とこしょうを混ぜる。

2. レタスを食べやすい大きさにちぎっておく

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、ちりめんじゃこ、1のレタスを炒める。

4. 1の割りほぐした卵を入れ、大きくかき混ぜ火を通してできあがり。

レタスをオリーブオイルで炒めることで、ヘルシーに食べられ、レタスに含まれるカルシウムの吸収率もアップ。今回は、玉レタスの品種を使いましたが、サニーレタスの品種を使うと、カロテンの栄養素が豊富に含まれるため、たんぱく質と油との組み合わせで、効果的にカロテンの吸収率も上げることができます。

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包丁いらず！豆腐とレタススープ

レタスを煮るとかさがぐっと減り、1/2個があっという間に食べられます。豆腐は手で崩すだけ、レタスとのりはちぎるだけなので包丁不要。忙しい朝や疲れた夜の一品にも最適なヘルシースープです。

材料（2人分）

• レタス　1/2個
• 豆腐　1丁
• のり　1～2枚
• 鶏がらスープ　大さじ1
• 水　500ml
• 塩　適量

作り方

1. レタスとのりは、食べやすいように一口大にちぎる。

2. 鍋に水、鶏がらスープ、塩を入れて火にかける。

3. 沸騰したら、レタス、のりを入れ、豆腐は食べやすい大きさに手で崩すように入れる。

時間がない時もすぐに作ることができるので、忙しい方にもおすすめです。

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レタスの正しい保存方法

項目	内容
保存場所	冷蔵庫の野菜室
保存期間	約3〜5日
保存のコツ	芯に湿らせたキッチンペーパーを当て、ポリ袋に入れて保存すると長持ちする
切り口が赤い場合	酸化によるもので食べても問題なし。気になる場合は切り落とす

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よくある質問（FAQ）

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レタスを様々な調理方法で楽しもう

レタスは様々な調理方法で食べることで、余すことも飽きることもなく最後まで楽しみながら食べることができます。ぜひ、この機会に様々な調理法でレタスを食べ、新たな魅力を見つけてみましょう。

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編集部より：2026年4月20日に編集具が加筆・修正しています。

レタスの旬はいつ？栄養と美味しい食べ方　にもは、さらにレタスのことを詳しくまとめています。

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参考：もっと知りたい葉物野菜（農林水産省）