ズッキーニレシピ2選｜管理栄養士・ゆきぼむが教えるヤンニョム炒めとガーリックポン酢ステーキ

パン職人・管理栄養士・フードコーディネーターのゆきぼむです。

淡泊でクセがないズッキーニは、炒め物にするとジューシーでごはんがすすむ野菜です。今回はピリ辛のヤンニョム炒めと、にんにくの香りが食欲をそそるポン酢ステーキの2品を紹介します。どちらもフライパンひとつで簡単に作れますよ。

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ズッキーニと鶏肉のヤンニョム炒め

ズッキーニを先に焼いてから一旦取り出すのがポイント。やわらかくなりすぎず、存在感のある食感に仕上がります。

材料（2人分）

• ズッキーニ　1本（150～200g）
• 鶏もも肉　1枚（約250g）
• 酒　小さじ2
• 塩　適量
• こしょう　適量
• 片栗粉　適量
• にんにく（すりおろし）　小さじ1
• ケチャップ　大さじ1
• コチュジャン　大さじ1/2～
• 酢　小さじ1
• しょうゆ　小さじ1
• 砂糖　小さじ1
• ごま油　適量

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切り、酒、塩、こしょうをもみ込んでおく。

2. ズッキーニはヘタを落として、1cm幅程度の輪切りにする。

3. ごま油を熱したフライパンで、ズッキーニの両面をこんがり焼き、取り出しておく。

4. にんにく（すりおろし）、ケチャップ、コチュジャン、酢、しょうゆ、砂糖を混ぜ合わせて、ヤンニョムダレを作る。

5. 鶏もも肉に片栗粉をまぶし、ごま油を熱したフライパンで皮目から焼く。
※ズッキーニを焼いたフライパンをそのまま使いましょう。

6. こんがり焼けたら裏返し、弱めの中火で中まで火を通す。

7. ズッキーニを戻し、合わせておいたヤンニョムダレを加えて全体に絡める。

鶏肉のジューシーな旨味にみずみずしいズッキーニが良く合います。ピリ辛のヤンニョムダレが美味しく、あっさりとしたズッキーニも食べ応えのある一品に仕上がりますよ。

コチュジャンの量を調整して、お好みの辛さにしてくださいね。レシピ通りの大さじ1/2では食べやすいピリ辛味になっています。辛いのがお好きな方は、小さじ2程度～様子をみながら入れてみてください。

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ズッキーニのガーリックポン酢ステーキ

縦半分に切ったズッキーニをじっくり焼いて、ポン酢で仕上げます。こんがり焼いたにんにくが香ばしくておいしいですよ。

材料（2人分）

• ズッキーニ　1本（150～200g）
• にんにく　ひとかけ
• ポン酢　大さじ1
• エキストラバージンオリーブオイル　適量

作り方

1. ズッキーニはヘタつきのまま縦半分に切り、断面に浅く格子状の切り目を入れる。

2. にんにくは横に薄切りにし、つまようじなどで芯を取り除く。

3. フライパンにエキストラバージンオリーブオイル、にんにくを入れて弱火で熱し、こんがりと色づくまで焼いて取り出す。

4. そのままのフライパンにズッキーニを切り口を下にして入れ、ときどき押さえながら焼き色がつくまで2～3分焼く。

5. 裏返してやや火を弱め、同様に軽く押さえながら、2～3分ほど焼く。

6. にんにくを戻し、ポン酢を加えてズッキーニに絡める。
※ズッキーニの上下を返しながら、ポン酢を染み込ませるようにしましょう。

まるごと焼いたズッキーニはインパクトがありますね。じっくり焼いてポン酢を絡めるだけで、とっても美味しいズッキーニステーキができあがりますよ。ズッキーニのほどよい食感とみずみずしさが感じられ、普段とひと味違う美味しさが楽しめますよ。香ばしいにんにくの香りが食欲そそる味わいで、味付けはポン酢だけですがしっかりと食べ応えのある仕上がりになっています。

お使いのズッキーニの大きさに合わせて、加熱時間は調整してください。ズッキーニが浮いてしまうとズッキーニが浮いてしまうと焼き色がつきにくいので、軽く押さえながら焼くのがポイントです。

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ズッキーニの選び方と保存方法

選び方： 皮にハリとツヤがあり、ずっしり重みのあるものを選びましょう。太さが均一でまっすぐなものが火の通りも均一になりやすいです。

保存方法： 冷蔵庫の野菜室で保存します。切ったものはラップで包んで2〜3日以内に使いきりましょう。水分が多い野菜なので傷みが早いです。丸のままなら約1週間を目安に。

ズッキーニは水分が多く、ヘルシーな野菜です。カリウムが豊富で、体内の余分なナトリウムを排出してくれるので、高血圧予防やむくみ解消にも効果的だといわれています。また抗酸化作用が期待できるβｰカロテンや美肌効果が期待できるビタミンCなど、夏の紫外線でダメージを受けた身体に嬉しい栄養素も含んでいます。食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できます

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FAQ

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まとめ

ズッキーニは炒め物にするとジューシーで食べ応えが出ます。

ヤンニョム炒めは先にズッキーニを焼いて取り出すのがやわらかくなりすぎないコツ。ガーリックポン酢ステーキは格子状の切り目を入れてポン酢をしっかり染み込ませるのがポイントです。どちらもごはんにもお酒にもよく合いますよ。

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編集部より：この記事は20226年4月に加筆修正しています。