捨てないで！カボチャの種の食べ方｜オリーブオイルで揚げ煎りするだけで絶品おつまみに

発酵食品や野草料理を長年作り続けてきた加藤なぎさです。

カボチャを料理するとき、種を捨てていませんか？オリーブオイルで揚げ煎りするだけで、煎り大豆のような香ばしいおつまみに変身します。捨てるのはもったいない！写真つきで作り方を紹介します。

この記事でわかること

• カボチャの種の下処理と乾燥のやり方
• オリーブオイルで揚げ煎りする作り方
• 失敗しないコツ（焦げない火加減）

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カボチャの種は捨てないで！

カボチャを切ると、種とワタがごっそり出てきます。いつも捨てていましたが、祖母に聞くと「昔は煎って食べた」というではないですか。早速試してみたら、これが本当においしい。

煎ると殻が香ばしくパリパリになり、まるで煎り大豆のような味わいです。オリーブオイルで揚げ煎りにするとオイルの旨味が種に入って、さらにおいしくなります。

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カボチャの種の揚げ煎りの作り方

種は、十分に種として育った、ふっくらと厚みがあるものでないとうまくできないので、紙のように薄いものは取り除いておく。
煎る際にはオリーブオイルで揚げ煎りのようにするとオイルの旨味が種に入っておいしくなる。
他のナッツのように殻を割って食べるのではなく、殻ごとパクリといくのが王道。

材料

• カボチャの種：1/2個分
• オリーブオイル：大さじ2
• 塩：少々
• コショウ：少々

作り方

1. 取り出した種とワタから種だけを取り出して、ザルに入れてよく洗い、ワタがついていないようにする。

2. 皿などに重ならないように入れて、電子レンジで5分程度かける。一度混ぜてもう一度3分程度かけて乾燥させる。時間があれば3日程度天日干ししてもよい。

3. フライパンにオリーブオイルを入れ、熱したら2を投入。焦げやすいので弱火にしてじっくりきつね色になるまでヘラなどで混ぜて煎る。時々ポップコーンのように跳ねる種があるので注意。

4. きつね色になったらキッチンペーパーを敷いた皿にあけ、塩コショウを振って冷まして出来上がり。

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カボチャの種は煎り大豆にそっくりだった

スイーツなどに使うパンプキンシードはナッツの油っぽさがあるが、日本のかぼちゃの種は、煎るとまるで煎り大豆のような味。殻がとても香ばしく、パリパリと食感も良い。これは美味しい！中身はあるのかないのか、程度。とにかく殻が美味しいのだ。

カボチャの種は栄養的に優れていて、ビタミンA（β-カロテン）、C、E、B、たんぱく質、ミネラル（亜鉛、マグネシウム、カリウム、鉄）、食物繊維、不飽和脂肪酸（オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸）などが含まれている。その豊富な栄養素から、漢方の世界では「南瓜仁（ナンカンニン）」という低血圧の改善や回虫駆除の漢方薬として知られているし、ドイツでは食薬としてペポかぼちゃの種が食べられているそうだ。

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FAQ

Q. カボチャの種はどんな種でも使えますか？ A. ふっくらと厚みのある種を使いましょう。紙のように薄い種は煎ってもおいしくできないので取り除いてください。スーパーで売っている一般的な西洋カボチャの種で作れます。

Q. 電子レンジで乾燥させるとき焦げませんか？ A. 重ならないように並べて、5分加熱→混ぜる→3分加熱の2段階で乾燥させると焦げにくいです。レンジのワット数によって加減してください。

Q. 殻は食べられますか？ A. 殻ごとパリパリ食べられます。しっかり乾燥・加熱することで殻が香ばしくなります。気になる方はキッチンバサミで殻を割って中身だけ食べてもおいしいです。

Q. 保存はどのくらいできますか？ A. 密閉容器に入れて常温で1週間程度保存できます。湿気を避けて保存してください。

Q. オリーブオイル以外の油でも作れますか？ A. 作れますが、オリーブオイルの旨味が種に入ることでおいしさが増します。ごま油で作るとまた違った香ばしさが楽しめます。

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編集部より：この記事は2026年4月に加筆修正しています。