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2020年4月30日

アマニ油と「まごわやさしい」食材を使った栄養満点サラダ

アマニ油と「まごわやさしい」食材を使った栄養満点サラダ

いま家で家族と過ごす時間が長くなり、その分台所に立つ時間がとても長くなったという方は多いのではないでしょうか。私もその一人、息子の保育園もお休みになったのでもちろん給食も無くなり、毎日三食を共にしています。気付けばずっと台所に立っているんじゃないかというくらい、毎日毎日、今日は何を作ろうかと考えています。正直なところ食費は抑えたいし手抜きもしたい、でも栄養面は気になる…

そんな毎日のメニューにぴったり!なサラダを今回はご紹介いたします。

これが入っていれば完璧!な「まごわやさしい」食材

「まごわやさしい」という言葉を知っていますか?和食の基本となる素材の頭文字をとった言葉です。

ま:まめ 豆類大豆や味噌、豆腐など
ご:ごま ごまやアーモンドなどナッツ類
わ:わかめ わかめやひじき、海苔など海藻類
や:やさい 緑黄色野菜や根菜など
さ:さかな 魚フレークや小魚でも大丈夫
し:しいたけ しいたけなどのきのこ類
い:いも ジャガイモ、さつま芋などの芋類(こんにゃくもOK)

以上を毎日の料理にまんべんなく使うだけで、自然と栄養バランスの良い食事ができると言われています。でも毎日取り入れようとしたら、沢山の品数を用意しなきゃいけないのでは?と思う方がいらっしゃるかもしれません。そんな心配はご無用、今回は、一品にまごわやさしいを詰め込んだ、和食にも洋食にも合うパーフェクトサラダを作りたいと思います。

アマニ油と「まごわやさしい」食材を使った栄養満点サラダの作り方

準備するもの

  • サラダスピナー(なければザル)
  • ヘラ
  • フライパン
  • マドラー
  • 軽量カップ

材料

(4〜5人前)

  • 豆腐:半丁
  • ゴマ:適量
  • わかめ:10g
  • お好みの葉物野菜やベビーリーフ
  • ツナ缶:1つ
  • マッシュルーム:1パック
  • さつま芋:一本

ドレッシング

  • アマニ油:大さじ4
  • 醤油:大さじ3
  • 白だしもしくはつゆの素:大さじ2
  • ニンニク:ひとかけすり潰す(ニンニクチューブでも可)
「まごわやさしい」食材

作り方

1. 乾燥わかめは水に浸し戻しておく。

2. さつま芋はサイコロ状に切り、茹でる。

さつま芋はサイコロ状に切り、茹でる

3. 豆腐はよく水切りし、サイコロ状に切る。

4. マッシュルームはスライスし適量の塩胡椒でソテーする。

マッシュルームはスライスし適量の塩胡椒でソテーする
マッシュルームはスライスし適量の塩胡椒でソテーする
マッシュルームはスライスし適量の塩胡椒でソテーする

5. 洗ったサラダ菜類をスピナーで水切りし、お皿に盛り付ける。

洗ったサラダ菜類をスピナーで水切り

6. サラダ菜の上にわかめ、ツナ、マッシュルーム、さつま芋、豆腐を彩りよくのせる。

7. ドレッシングの材料をよく混ぜてサラダにかける。

アマニ油と「まごわやさしい」食材を使った栄養満点サラダ

ポイント

アマニ油と「まごわやさしい」食材を使った栄養満点サラダ

家にあるもので手軽に作れます

ゴマをナッツやくるみにするとより洋風に、マッシュルームを椎茸にすると和風になります。また野菜も家にある余り野菜などで代用もできるので、簡単にまごわやさしい一品が完成します。

作り方も簡単で失敗も無し!

誰でも簡単に作れるサラダだからこそ、失敗も無く短時間でできます。

これが一品あるだけで、栄養面でもかなり安心。

まごわやさしいがこの中に全部入っているので、この一品があれば栄養面での安心感が違います。

ドレッシングは手作りでこだわりの調味料を

市販のドレッシングの材料をちゃんとチェックしたことはありますか?
カタカナ表記も多いですが、アミノ酸等調味料、増粘剤や甘味料といった添加物が沢山入っているものが大半です。安全性の高い食品添加物もあるかもしれませんが、それは適量の範囲内での結果であり、毎日継続的に摂取したり、小さな子供への食事には出来るだけ避けたいものです。いくら食材に拘っても、調味料で台無しになってしまいます。
今回は、小さじ1杯で1日分のオメガ3を2.5g摂取できる日清アマニ油でドレッシングをつくりました。クセが無くさっぱりした風味で、サラダをより食べやすくさせてくれます。
もちろん、オリーブオイルで作っても美味しく洋食にぴったりなサラダに仕上がります。
ごま油で作れば中華風に!

ぜひいろんな油で試してみてください。

フレッシュキープボトルは一滴ずつでも出せて、適量がかけられるので、食べている途中で追いオイルをしても美味しいです。

アマニ油と「まごわやさしい」食材を使った栄養満点サラダ

どんなメイン料理にも合い、アレンジも無限大のパーフェクトサラダ。ぜひこだわりのオイルで作った手作りドレッシングでお試しください。


記事:オリーブノート公式アンバサダー mj44iさん

Mai.j.i

自己紹介:3歳の息子との育児と仕事に毎日奮闘しているワーママです。本業とは別に興味を持った食育を学び、食育アドバイザーと幼児食インストラクターを取得しました。食を通して色んな方と繋がれることも楽しく、またこの経験を色んなことに活かしたいと考えています!

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企画:オリーブノート編集部
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