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2020年7月28日

スパイス香る夏野菜の重ね煮カレーとヘルシーなカリフラワーライス

スパイス香る夏野菜の重ね煮カレーとヘルシーなカリフラワーライス

愛され料理家の生夏(きなつ)です。毎日暑いですが逆に熱いものや辛い物などたべたくなりませんか?私は特にカレーが食べたくなります。
カレーにはたくさんの栄養素が含まれています。またカレーのスパイスは腸内環境を活発にしたり、食欲増進するといわれているので夏バテ防止にぴったりなんです。
今では色々な種類のカレーがありますが、重ね煮という調理法で野菜の旨味たっぷり夏野菜のカレーを紹介します。

簡単、美味しい調理法。重ね煮とは?

重ね煮とは簡単に説明すると野菜や食材を重ねて鍋で煮る調理法です。
それって普段やっているよ!とおもいますよね。
ポイントは食材を重ねる順番です。

鍋で野菜など煮る時は、だいたい火の通りにくいお野菜を先に煮たり、ネギのような火の通りやすいものは最後に入れることが多いと思います。

重ね煮の場合は、葉物野菜や水分の多い野菜を下にいれます。根菜野菜、豆腐やこんにゃく、お肉や海鮮を一番上にして煮ます。

葉物野菜は上に向かって伸びる遠心力で成長します。また、根菜は根をはり下に伸びる求心力で成長するので、葉物野菜を下に、根菜類を上に重ねて火にかけることによって上に向かおうとする力と下に下がろうとする力が働いてお野菜の旨みの相乗効果で野菜の本来の旨みが引き出されます。

マクロビオティックでも多く使われますが、美味しく食べられる調理法なので和食の料理人の方なども重ね煮を使って調理されるそうです。

スパイス香る夏野菜たっぷり重ね煮カレーの作り方

季節の野菜を中心に野菜だけでカレーをつくります。私も食べる前は、野菜だけのカレーってヘルシーすぎてコクがなさそう。と思っていたのですが、重ね煮にすることによって旨みたっぷりでお肉をいれなくても美味しいカレーになります!

野菜はなんでも合います。
夏野菜でスーパーでお得に買えるものやお家に余っている野菜でつくってみましょう!

スパイス香る夏野菜たっぷり重ね煮カレーの作り方

材料(6人前)

  • にんにく 2欠片
  • 玉ねぎ中 1個
  • ナス 1本
  • トマト(大) 1・2個
  • ズッキーニ 1本
  • きのこ類 1個
  • じゃがいも 2〜3個
  • 人参 1本
  • みょうが 2個
  • クチンシード 小さじ1~2
  • クミン 小さじ1
  • ガラムマサラ 小さじ1
  • カルダモン 小さじ1
  • ターメリック 小さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • ウスターソース 小さじ1
  • オリーブオイル 適量
  • お好みのカレールー 1箱
  • 水 1400ml

作り方

1. 玉ねぎ、みょうがを千切り。にんにく、ズッキーニ、なす、人参は輪切りにします。トマトやじゃがいもは一口大にきります。きのこ類もたべやすい大きさに切ってください。

2. 鍋とフライパンを用意します。フライパンにオリーブオイルを引いてクミンシードを炒めます。香りがしてきたらニンニク、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒めます。

フライパンにオリーブオイルを引いてクミンシードを炒めます

3. 鍋に炒めたにんにく、玉ねぎ、クミンシードをいれます。その上にみょうが、きのこ類やトマトを重ねます。

鍋に炒めたにんにく、玉ねぎ、クミンシードをいれます
みょうが、きのこ類やトマトを重ねます

4. フライパンに再びオリーブオイルをいれてなす、ズッキーニを炒めます。炒めたら鍋になす、ズッキーニの順番で重ねる。

炒めたら鍋になす、ズッキーニの順番で重ねる

5. ニンジン、じゃがいもを重ねます。(お肉を入れる場合はその上に)水を野菜の半分になる量いれます。

ニンジン、じゃがいもを重ねます

沸騰したら水を野菜の上まで入れて再び蓋をして中弱火で20分煮ます。この時に、野菜全部の香りがしてきます!

沸騰したら水を野菜の上まで入れて再び蓋をして中弱火で20分煮ます

6. 一旦火を止めてカレーのルーをいれます。我が家はルーを使うときは2種類のルーをミックスして使います。コクが出て味に深みがでますよ。

一旦火を止めてカレーのルーをいれます

7. 再び火をつけてスパイス、しょうゆ、ウスターソースを加え、弱火で10分煮込んだら完成。

再び火をつけてスパイス、しょうゆ、ウスターソースを加え、弱火で10分煮込んだら完成
スパイス香る夏野菜たっぷり重ね煮カレー

オリーブオイルで夏野菜を炒めてから煮るので更に美味しくなります!これなら野菜もたくさん食べられますね。

今回いれなかったピーマンやパプリカ、とうもろこし、かぼちゃも合いますし、秋冬の場合は、ゴボウやさつまいも、長芋も美味しいので色々な野菜をいれて入れて作ってみてください!

カリフラワーライスでカレーライス

カリフラワーライスでカレーライス

カリフラワーライスは白米の代わりにカリフラワーを使います。
ごはんに比べて糖質が低く、ビタミンも含まれるのでヘルシーにカレーを食べたい時におすすめです。

カリフラワーライスの作り方

1. カリフラワーを洗い大きな鍋にお塩適量、水をたっぷりいれ、沸騰したら芯からカリフラワーをいれて1〜2分したらひっくり返す。芯が透き通り楊枝を刺して弾力がのこっているくらいでOK。

2.水気をきりフードプロセッサーか、包丁で微塵切りしたら完成です。

カレーのカリフラワーライスにする場合、フライパンで炒めてもいいです。

カレーと合わせるともりもりカリフラワーライスが進みます!
見た目もまるでご飯のようですね。

重ね煮は覚えておくとカレーの他にも豚汁やシチュー具沢山お味噌汁など色々なお料理に使えます。今年の夏は野菜の重ね煮カレー作ってみてくださいね!

オイルの紹介

ルイーザ(LUISA)

有機エキストラバージンオリーブオイル ルイーザ(LUISA)

有機栽培オリーブ果実100%のエキストラバージンオリーブオイル

南イタリア・プーリア州の単一農園で、100%有機オリーブ果実を使用して栽培から搾油まで一括管理して作られたオリーブオイル。 搾りたての有機エキストラバージンオリーブオイルです。
企画:オリーブノート編集部
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