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2020年9月8日

加熱?そのまま?美容成分を効率よく摂るために気にしたい、オイルの調理法・保存法って?

加熱?そのまま?美容成分を効率よく摂るために気にしたい、オイルの調理法・保存法って?

様々な原料から作られている食料油ですが、その成分によって効果的に取り入れるための調理法が異なります。ということで、いろいろあるオイルの中から、特に美容のために摂取したいものについて、ベストな調理法をご紹介します。

メモ必至! 種類別・オイルの調理法早見表

オイルの調理法は、大きく分けて2種類。そのまま食べるか、加熱するかです。まずは簡単な表を使ってそれぞれの調理法をご紹介。メモして、冷蔵庫などに貼っておくと便利ですよ!

そのまま食べた方がいい油油エゴマ油
アマニ油
MCTオイル
加熱してもいい油オリーブオイル
アボカドオイル
ココナッツオイル

一見表を見ただけでは、それぞれの傾向は分かりませんが、ポイントは「その油が豊富に含んでいる成分」。では、加熱の可否ごとに、注目ポイントを見ていきましょう。

加熱NG!「α-リノレン酸」が豊富な油は、そのまま食べて

加熱の可否で大きく関わるのが、有効成分。加熱せず食べた方がいい油は、成分が温度によって変わってしまいやすく、高温になると「過酸化脂質」という体に悪い油に変異してしまいます(酸化)。

「α-リノレン酸」は、人の体で生成できない成分「オメガ3脂肪酸」のひとつ。魚に多く含まれていて、ガン細胞の増加を防いだり、血液をサラサラにする効果、頭の働きをよくする、喘息やアトピーにも効果があるなど、何とも嬉しい成分ですが、残念ながら熱に弱い傾向が。DHAやEPAなどの成分でも有名です。

上記で紹介したエゴマ油やアマニ油などは、そんなα-リノレン酸が豊富なので、是非継続的に摂取したい油ですが、加熱に弱いので、サラダやカルパッチョに垂らしてみたりしてみて。また、多少の温度になら問題ないので、卵かけご飯、コーヒーに混ぜてみても摂りやすいですよ。摂取の目安は、1日小さじ1杯程度です。

ちなみに似たもので、「オメガ6」の「リノール酸」という成分も体で作れないのですが、こちらは逆に、摂り過ぎには気をつけて。アレルギー体質の方は特に、花粉症がひどくなるなどの可能性があります。

「オレイン酸」「ラウリン酸」が豊富な油は、加熱して食べてもOK!

一方、加熱しても成分が損なわれにくいのが、「オレイン酸」が豊富な油。こちらは「オメガ9」に属する成分で、胃腸の働きを向上させ、便秘改善、コレステロールを下げる効果もあるとされていいます。オレイン酸が多く含まれている油といえばオリーブオイル が代表的ですが、より味にクセがない、アボカドオイルもおすすめですよ。

また、ココナッツオイルに多く含まれる「中鎖脂肪酸」の一種「ラウリン酸」も、熱に強い成分。母乳にも入っている成分とされ、免疫力をアップする効果が期待できます。

加熱調理に向いている油は、用途の幅が広い分、気を付けないと摂取過多になってしまうことも。いくらいい成分が入っていると言っても、取り過ぎは万病の元。種類にかかわらず、1日の油の摂取量は大さじ3杯程度にとどめるようにしましょう。

ココナッツ原料でも「MCTオイル」は加熱調理には不向き

ココナッツを原料として作られており、今美容界でも注目されている「MCTオイル」。一般的なココナッツオイルと違い、中鎖脂肪酸のみを抽出して作られているのが特徴の油なのですが、発煙温度がとても低いため、加熱調理に使うと危険なことも。生食で摂取するのが賢明でしょう。

高品質の「エキストラバージン」なら、オリーブオイルもそのまま食べる方がおすすめかも

一口にオリーブオイルと言っても、その製造方法などでランクが異なります。最上級にあたる「エクストラバージンオリーブオイル」は、果実をそのまま圧搾した一番しぼりで、オリーブオイルの中でも一番フレッシュなもの。その意味で、火を通すのはもったいないので、是非サラダなどに使ってそのままの香りや味わいを堪能してもいいでしょう。

加熱用には二番絞り以降の「ピュア」がおすすめ。比較的安価なので、安心して調理にも使いやすいです。

どんな油も、なるべく酸化が進まないうちに使い切って

酸化のしやすさで兼ね調理ができるか変わってきますが、加熱ができる油でも、全く酸化しないわけではありません。また、調理法に限らず、長時間使わなかったり繰り返し使うと、どんな油も酸化していきます。油は種類によって成分が異なるのでいろいろ試してみたくなりますが、酸化が進む前に使い切るためにも、あまり多くの油を並行して開封しない方がいいかもしれません。

また、酸化を少しでも遅らせるためには、保存方法も大切です。まず温まってしまわないように、コンロに近いところに起きっぱなしにするのはやめて。日にあたるのも劣化の原因になるので、その意味で容器は夕色が強いものがいいでしょう。ただし商品によっても適切な保存方法は異なるので、詳しくはラベルを見て確認してくださいね。

いかがでしたか?
せっかく美容を考えて油を食べるなら、成分が一番効果的に摂取できる方法を選びたいですよね。摂取量や保存方法も守って、”食べるオイル美容”を始めましょう!

企画:オリーブノート編集部
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ヘルシーで様々な効能を持ったオイルへの注目が高まっています。中でもオリーブオイルの消費量は大きく伸び、同時に、ココナッツオイル、アルガンオイル、亜麻仁油、MCTオイルなど、なじみのなかった様々なオイルも注目されるようになってきました。
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