栄養たっぷり！冬が旬のブロッコリーで楽しむパンレシピ

ブロッコリーは、サラダやシチューなど、いろいろな料理に使用したり、彩りとしてお弁当に入れたりと、身近で馴染みがある野菜ですよね。1年中、安定して流通していますが、寒い時期の今が旬で、甘みが増した美味しいブロッコリーを味わうことができます。
今回は、今が旬のブロッコリーを使用した、パンを楽しめるレシピを紹介します。

ブロッコリーの魅力

ブロッコリーは11月から3月頃に旬を迎えます。栄養価が高く、食物繊維やビタミンなど、様々な栄養素を含んでいるだけでなく、たんぱく質も豊富なのがブロッコリーの魅力です。

葉酸

貧血対策に欠かせないのが鉄分ですが、葉酸も重要な栄養素です。葉酸は、赤血球を作り出すのを助けるはたらきがあり、「造血のビタミン」とも呼ばれます。ブロッコリーは鉄分だけでなく、葉酸も豊富に含んでいるため、貧血予防におすすめ。また、葉酸は細胞の産生や再生に関わるため、胎児の正常な発育にも重要です。妊娠前や妊娠中の女性は、特に意識して摂取することが推奨されています。

ビタミンが豊富

ブロッコリー100g中のビタミンC含有量は、レモンやオレンジよりも多いほど、ビタミンCが豊富です。ビタミンCは、抗酸化作用が高く、美肌に欠かせないコラーゲンの生成を助けたり、免疫力を高めるはたらきもあります。さらに、強い抗酸化作用をもつビタミンEや、皮膚や粘膜の健康保持に関わるビタミンA（βカロテン）も豊富に含んでいます。

たんぱく質

野菜の中でも、たんぱく質を豊富に含んでいるのがブロッコリーの特徴。低カロリーでたんぱく質をとれるため、カラダ作りなど、トレーニングをする人にも注目されています。

ブロッコリーについてはこちら（ブロッコリーの旬はいつ？栄養と美味しい食べ方）でも紹介しております。

ブロッコリーとウインナーのパンキッシュ

ボリュームのあるパンで作るパンキッシュです。カリッとした耳の部分と、キッシュ液がしみたジュワッと柔らかい部分を楽しんでください。

材料（1皿分）

• 食パン（6枚切り）　2枚
• ウインナー　3本（約60g）
• ブロッコリー　50g
• たまねぎ　1/4個
• オリーブオイル　大さじ1/2
• 塩　適量
• ★卵　1個
• ★牛乳　150ml
• ★ピザ用チーズ　30g
• ★塩　適量
• ★ブラックペパー　適量
• ★ナツメグ　少々

作り方

1. ブロッコリーはやや小さめに切り、さっとゆでておく。たまねぎは薄切りに、ウインナーは1cm幅の斜め切りにする。

2. オリーブオイルを熱し、ウインナー、たまねぎを炒め、たまねぎがしんなりしたら1のブロッコリーを加えて炒め合わせ、塩で味をととのえる。

3. ★を混ぜ合わせる。

4. 耐熱容器にオリーブオイル（分量外）をぬって、食パンをカットしながら敷き詰め、2を入れる。

5. 3を流し込み、180度に予熱したオーブンで、15〜20分焼く。

やや厚さのある耳付き食パンで作ることで、パンの存在感をしっかり味わえるパンキッシュになっています。パンが焦げそうになったら、アルミホイルをかぶせてください。

ブロッコリーのディップ

パンを手軽に楽しむ必須アイテムのディップ。ブロッコリーでも美味しく作れますよ。ブロッコリーの旨味も栄養もまるごととれる、豆腐がベースのヘルシーディップです。

材料（作りやすい量）

• ブロッコリー　50g
• 絹ごし豆腐　80g
• クリームチーズ　15g
• にんにく　1/2かけ
• 白ごま　大さじ1
• オリーブオイル　大さじ1
• みそ　小さじ1
• 塩　適量

作り方

1. 豆腐は水切りし、クリームチーズは室温に戻しておく。ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。

2. フードプロセッサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで撹拌しながら、塩で味をととのえる。

豆腐のまろやかさに白ごまの香ばしさ、にんにくの香りがアクセントになっています。ブロッコリーは、茎の部分を使用してもOK！ブロッコリーをまるごと無駄なく使ってください。

ブロッコリーとたまごのカレーマヨトースト

ブロッコリーとゆでたまごをカレー粉入りのマヨネーズで和え、食パンにのせてトーストしました。香ばしく焼けたブロッコリーの甘さにカレー粉のスパイシーな香りが食欲そそる味わいです。

材料（1人分）

• 食パン　1枚
• ブロッコリー　40g
• 卵　1個
• マヨネーズ　大さじ1
• ヨーグルト　小さじ1
• オリーブオイル　小さじ1
• カレー粉　小さじ1/4~
• パセリ　適量
• ブラックペパー　適量
• 塩　適量
• 粉チーズ　適量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けてゆでる。卵はゆでたまごにし、8等分に切る。

2. 1をマヨネーズ、ヨーグルト、オリーブオイル、カレー粉、パセリ、ブラックペパー、塩で和える。

3. 食パンに2をのせ、粉チーズをふる。

4. こんがりと焼き色がつくまで、トースターで5分ほど焼く。

ブロッコリーとカレー粉はとても相性の良い組み合わせです。お好みで、カレー粉の量を調整してくださいね。ゆでたまごは、あまりつぶさないよう、ざっくり和え、具材の存在感を残すのがポイントです。