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2021年12月15日

栄養たっぷり!冬が旬のブロッコリーで楽しむパンレシピ

栄養たっぷり!冬が旬のブロッコリーで楽しむパンレシピ

ブロッコリーは、サラダやシチューなど、いろいろな料理に使用したり、彩りとしてお弁当に入れたりと、身近で馴染みがある野菜ですよね。1年中、安定して流通していますが、寒い時期の今が旬で、甘みが増した美味しいブロッコリーを味わうことができます。
今回は、今が旬のブロッコリーを使用した、パンを楽しめるレシピを紹介します。

  • ルイーザ(LUISA)

ブロッコリーの魅力

ブロッコリーの魅力

ブロッコリーは11月から3月頃に旬を迎えます。栄養価が高く、食物繊維やビタミンなど、様々な栄養素を含んでいるだけでなく、たんぱく質も豊富なのがブロッコリーの魅力です。

葉酸

貧血対策に欠かせないのが鉄分ですが、葉酸も重要な栄養素です。葉酸は、赤血球を作り出すのを助けるはたらきがあり、「造血のビタミン」とも呼ばれます。ブロッコリーは鉄分だけでなく、葉酸も豊富に含んでいるため、貧血予防におすすめ。また、葉酸は細胞の産生や再生に関わるため、胎児の正常な発育にも重要です。妊娠前や妊娠中の女性は、特に意識して摂取することが推奨されています。

ビタミンが豊富

ブロッコリー100g中のビタミンC含有量は、レモンやオレンジよりも多いほど、ビタミンCが豊富です。ビタミンCは、抗酸化作用が高く、美肌に欠かせないコラーゲンの生成を助けたり、免疫力を高めるはたらきもあります。さらに、強い抗酸化作用をもつビタミンEや、皮膚や粘膜の健康保持に関わるビタミンA(βカロテン)も豊富に含んでいます。

たんぱく質

野菜の中でも、たんぱく質を豊富に含んでいるのがブロッコリーの特徴。低カロリーでたんぱく質をとれるため、カラダ作りなど、トレーニングをする人にも注目されています。

ブロッコリーについてはこちら(ブロッコリーの旬はいつ?/旬の野菜と基礎知識)でも紹介しております。

ブロッコリーとウインナーのパンキッシュ

ブロッコリーとウインナーのパンキッシュ

ボリュームのあるパンで作るパンキッシュです。カリッとした耳の部分と、キッシュ液がしみたジュワッと柔らかい部分を楽しんでください。

材料(1皿分)

材料(1皿分)
  • 食パン(6枚切り) 2枚
  • ウインナー 3本(約60g)
  • ブロッコリー 50g
  • たまねぎ 1/4個
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 塩 適量
  • ★卵 1個
  • ★牛乳 150ml
  • ★ピザ用チーズ 30g
  • ★塩 適量
  • ★ブラックペパー 適量
  • ★ナツメグ 少々

作り方

1. ブロッコリーはやや小さめに切り、さっとゆでておく。たまねぎは薄切りに、ウインナーは1cm幅の斜め切りにする。

2. オリーブオイルを熱し、ウインナー、たまねぎを炒め、たまねぎがしんなりしたら1のブロッコリーを加えて炒め合わせ、塩で味をととのえる。

ブロッコリーを加えて炒め合わせる

3. ★を混ぜ合わせる。

4. 耐熱容器にオリーブオイル(分量外)をぬって、食パンをカットしながら敷き詰め、2を入れる。

耐熱容器に食パンをカットしながら敷き詰める

5. 3を流し込み、180度に予熱したオーブンで、15〜20分焼く。

ピザ用チーズ
オーブンで15〜20分焼く

やや厚さのある耳付き食パンで作ることで、パンの存在感をしっかり味わえるパンキッシュになっています。パンが焦げそうになったら、アルミホイルをかぶせてください。

ブロッコリーのディップ

ブロッコリーのディップ

パンを手軽に楽しむ必須アイテムのディップ。ブロッコリーでも美味しく作れますよ。ブロッコリーの旨味も栄養もまるごととれる、豆腐がベースのヘルシーディップです。

材料(作りやすい量)

材料(作りやすい量)
  • ブロッコリー 50g
  • 絹ごし豆腐 80g
  • クリームチーズ 15g
  • にんにく 1/2かけ
  • 白ごま 大さじ1
  • オリーブオイル 大さじ1
  • みそ 小さじ1
  • 塩 適量

作り方

1. 豆腐は水切りし、クリームチーズは室温に戻しておく。ブロッコリーは小房に分け、ゆでておく。

2. フードプロセッサーに材料をすべて入れ、なめらかになるまで撹拌しながら、塩で味をととのえる。

フードプロセッサーに材料をすべて入れる
なめらかになるまで撹拌
塩で味をととのえる

豆腐のまろやかさに白ごまの香ばしさ、にんにくの香りがアクセントになっています。ブロッコリーは、茎の部分を使用してもOK!ブロッコリーをまるごと無駄なく使ってください。

ブロッコリーとたまごのカレーマヨトースト

ブロッコリーとたまごのカレーマヨトースト

ブロッコリーとゆでたまごをカレー粉入りのマヨネーズで和え、食パンにのせてトーストしました。香ばしく焼けたブロッコリーの甘さにカレー粉のスパイシーな香りが食欲そそる味わいです。

材料(1人分)

材料(1人分)
  • 食パン 1枚
  • ブロッコリー 40g
  • 卵 1個
  • マヨネーズ 大さじ1
  • ヨーグルト 小さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1
  • カレー粉 小さじ1/4~
  • パセリ 適量
  • ブラックペパー 適量
  • 塩 適量
  • 粉チーズ 適量

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けてゆでる。卵はゆでたまごにし、8等分に切る。

2. 1をマヨネーズ、ヨーグルト、オリーブオイル、カレー粉、パセリ、ブラックペパー、塩で和える。

マヨネーズ、ヨーグルト、オリーブオイル、カレー粉、パセリ、ブラックペパー、塩で和える

3. 食パンに2をのせ、粉チーズをふる。

粉チーズをふる

4. こんがりと焼き色がつくまで、トースターで5分ほど焼く。

トースターで5分ほど焼く

ブロッコリーとカレー粉はとても相性の良い組み合わせです。お好みで、カレー粉の量を調整してくださいね。ゆでたまごは、あまりつぶさないよう、ざっくり和え、具材の存在感を残すのがポイントです。

ルイーザ(LUISA)

有機エキストラバージンオリーブオイル ルイーザ(LUISA)

有機栽培オリーブ果実100%のエキストラバージンオリーブオイル

南イタリア・プーリア州の単一農園で、100%有機オリーブ果実を使用して栽培から搾油まで一括管理して作られたオリーブオイル。 搾りたての有機エキストラバージンオリーブオイルです。
企画:オリーブノート編集部
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