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2021年12月28日

【ファイトケミカルレシピ】冬野菜の丸ごとコンソメ煮スープ

【ファイトケミカルレシピ】冬野菜の丸ごとコンソメ煮スープ

こんにちは!専業主夫料理人のパパイズムです!

白菜、ほうれん草、大根、ブロッコリー、、、スーパーに冬の野菜が並びはじめました。旬の野菜は栄養価が高く、市場にたくさん出回るので価格もお手頃なものが多いのが魅力。
冬の野菜は寒さに耐えるために細胞に糖を蓄える性質があるので甘味を強く感じられるという特徴があります。

今回ご紹介するのはそんな冬野菜を豪快に使ったファイトケミカルレシピです。

  • ルイーザ(LUISA)

ファイトケミカルとは

ファイトケミカルとは

ファイトケミカル(phytochemical)とは、食事医療としても注目を浴びる栄養素の事。
ガン予防としての効果性が期待されており、アメリカではファイトケミカルの考え方を食事に取りれることでがん死亡率が下がったとも言われています。(因果関係は不明です)

簡単に説明すると「タンパク質・ビタミン・脂質・糖質・ミネラル・食物繊維」を含む【六大栄養素】に該当しない栄養素の総称。
更に詳しくいうと、野菜そのものが外部環境や外敵から身を守るために内部から生み出した「色」「苦味」「辛み」といったテクスチャを表現する栄養素のことです。
人間はこのファイトケミカルを体内で作り出すことは出来ないので外部から直接摂取するしかないのです。

ファイトケミカルの種類

ファイトケミカルは更に細かくジャンル分けすると5つに分かれます。
詳しくはオリーブノート編集部の記事(ファイトケミカルの効果とは?種類と成分、食べ方)にも記載されているので割愛します。

まぁ、、小難しく言いましたが代表的なファイトケミカルになると皆さんも日常的に耳にしている名前が多いのです。例えば・・・

  • にんじんやかぼちゃの色を作っている色素=βカロテン
  • トマトの赤身=リコピン
  • 唐辛子の辛み=カプサイシン

などがあげられます。ね、一般的でしょ?

丸ごと冬野菜のコンソメ煮

丸ごと冬野菜のコンソメ煮

今回メインで使用する食材はかぶ。
かぶのファイトケミカルはがん予防や血栓の予防に効果が期待される「イソチオシアナート」という辛味成分。

ファイトケミカルは熱に弱いものと水に溶け出すものが多いので、スープは最も効率良くファイトケミカルを摂取できる調理方法になり、トマトのリコピンなどと合わせるとさらに栄養効果が高まります。

材料

  • オリーブオイル 大さじ2
  • かぶ 大1株
  • ブロッコリー 1/3株
  • カリフラワー 1/3株
  • マイタケ 1/3パック
  • ミニトマト 5個
  • 水 150g
  • コンソメ 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ

下準備

  • かぶは洗ってピーラーで薄く皮を剥き、葉っぱ付きのまま縦半分にカット。
  • ブロッコリーは茎の皮を落とし、水をためたボールに逆さに浸して房をゆすぎ洗い
  • ミニトマトはヘタを取って縦に1/2カット
下準備

作り方

1. 大きめ(26㎝)のフライパンに潰したにんにくとオリーブオイルを温め、かぶ、ブロッコリー、マイタケ、カリフラワーを炒める(カブとブロッコリーは断面を下にして炒める)

かぶ、ブロッコリー、マイタケ、カリフラワーを炒める

2. かぶの断面に焦げ色が付いたらすべての野菜をひっくり返し、トマトを追加して潰しながら軽く炒める。

トマトを追加して潰しながら軽く炒める

3. 2に水とコンソメ、塩を入れてフタ。弱火で10分程ことこと煮込む。

弱火で10分程ことこと煮込む

4. カブにフォークがスッと入るくらいの柔らかさになったら盛り付け。

盛り付け

スープも残さず注いでください♪

かぶ以外の野菜は代用可能です。人参でも、じゃがいもでも、玉ねぎでも、好きな野菜を使って構いませんが、小さく切りすぎるとかぶが煮えるころにはどろどろになってしまうので、ある程度大きいサイズに統一すると見栄えも良く仕上がります。

野菜の滋味を感じられる一皿

丸ごと冬野菜のコンソメ煮

分厚いかぶですが、フォークで簡単に切れるほど柔らかい、、栄養たっぷりのスープをたっぷり吸い込んでジューシーな仕上がり。

味付けは塩とコンソメだけなので、野菜の甘さ、ほろ苦さトマトのうま味など滋味をたっぷりと感じることができます。

ファイトケミカルを意識して野菜を食べてみよう

今回の記事では我が家の定番「丸ごと冬野菜のコンソメ煮」のレシピと共に、ガン予防に効果が期待されるという栄養素「ファイトケミカル」についてご紹介しました。

メインとなるかぶを葉っぱ付きのまま豪快に使用して野菜の味を引き出しました。スープにはファイトケミカルがたっぷり溶け込んでいるので残さず飲むといいでしょう。

粒マスタードを添えてポトフ風にアレンジしても、おいしいですよ!

どの野菜にも基本的にファイトケミカルは含まれているので、お野菜を食べるときにはぜひ「皮ごと食べる」を意識してみてください。

企画:オリーブノート編集部
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