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2022年2月25日

【ファイトケミカルレシピ】ブロッコリースプラウトとアボカドのサバカドサラダ

【ファイトケミカルレシピ】ブロッコリースプラウトとアボカドのサバカドサラダ

こんにちは!パパイズムです!

今回ご紹介するレシピはサバ味噌缶を使ったサラダ!アボカド、ブロッコリースプラウトを組み合わせて作る栄養たっぷりの一品です。作り方も和えるだけと簡単なのにやみつきになるおいしさです。

更にブロッコリースプラウトに含まれるがん予防効果が期待されるファイトケミカル「スルフォラファン」についても併せてご紹介します。

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ファイトケミカルとは

ファイトケミカル

ファイトケミカル(phytochemical)とは、食事医療としても注目を浴びる栄養素の事。
ガン予防としての効果性が期待されており、アメリカではファイトケミカルの考え方を食事に取りれることでがん死亡率が下がったとも言われています。(因果関係は不明です)

簡単に説明すると「タンパク質・ビタミン・脂質・糖質・ミネラル・食物繊維」を含む【六大栄養素】に該当しない栄養素の総称。
更に詳しくいうと、野菜そのものが外部環境や外敵から身を守るために内部から生み出した「色」「苦味」「辛み」といったテクスチャを表現する栄養素のことです。
人間はこのファイトケミカルを体内で作り出すことは出来ないので外部から直接摂取するしかないのです。

ファイトケミカルの種類

ファイトケミカルは更に細かくジャンル分けすると5つに分かれます。
詳しくはオリーブノート編集部の記事(ファイトケミカルの効果とは?種類と成分、食べ方)にも記載されているので割愛します。

まぁ、、小難しく言いましたが代表的なファイトケミカルになると皆さんも日常的に耳にしている名前が多いのです。例えば・・・

  • にんじんやかぼちゃの色を作っている色素=βカロテン
  • トマトの赤身=リコピン
  • 唐辛子の辛み=カプサイシン

などがあげられます。ね、一般的でしょ?

ブロッコリースプラウトとアボカドのサバ味噌缶サラダ

今回メインで使用する食材はサバ味噌缶、ブロッコリースプラウト、アボカド。
どれも栄養効果の高い食材ですが、今回はブロッコリースプラウトに含まれるファイトケミカル「スルフォラファン」に注目します。

スルフォラファンの効果効能

スルフォラファンは、カリフラワーやキャベツなどの野菜に含まれるファイトケミカルで、特にブロッコリースプラウトには通常のブロッコリーのおよそ10倍ものスルフォラファンが含まれます。

このスルフォラファンは抗酸化作用が強く、がん予防や動脈硬化に効果的との研究結果が出ています。そんなスルフォラファンを効率よく摂取するには加熱せずに生色で、よく噛んで食べる食べ方が一番。

材料

材料
  • アボカド 1個
  • サバ味噌缶 1缶
  • マヨネーズ 大さじ1
  • しょうゆ 少々
  • ブロッコリースプラウト ひとつかみ

作り方

1. ブロッコリースプラウトを軽く水洗いする

水洗いする

出荷の時点ですでに洗っているものが多いので、そのままでも食べられますが、一応軽く水洗いしました。洗いすぎると水溶性の栄養素が流れ出てしまう恐れがあるので注意してください。

2. アボカドを半分に割って種と皮を取り、一口サイズにカットする。

一口サイズにカット

3. ボールにカットしたアボカドを移し、サバ味噌缶とマヨネーズを合わせる。

サバ味噌缶とマヨネーズを合わせる

サバ味噌缶の水分は半分程度一緒に入れてOK。アボカドがつぶれないように優しく混ぜ合わせます。

優しく混ぜ合わせる

4. 仕上げにしょうゆを垂らして混ぜたら器に盛り付け。ブロッコリースプラウトをこんもりとトッピングする。

ブロッコリースプラウトをトッピング

スルフォラファンたっぷりの簡単サラダ

ブロッコリースプラウトにはドレッシングをかけていないので、ベースのサラダと一緒に絡めて食べます。
サバ味噌缶の甘み、アボカドのクリーミーさに加わりブロッコリースプラウトのシャキシャキ食感とほろ苦さが良いアクセント。噛みしめるほどにうま味を感じ、栄養が体に染みわたります。
がん予防や動脈硬化予防に効果的とされるファイトケミカル「スルフォラファン」たっぷりのブロッコリースプラウトを食べて、体の内側から健康になりましょう。

企画:オリーブノート編集部
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