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2022年3月9日

朝ごはんにおすすめ!この1枚で栄養満点のトーストレシピ3選

朝ごはんにおすすめ!この1枚で栄養満点のトーストレシピ3選

1日を元気にスタートするために、朝ごはんを食べることはとても大切です。エネルギーを入れて頭とカラダを起こすために欠かせませんが、「時間がない…」「面倒くさい…」などと、朝ごはんを抜いてしまう人も多いのではないでしょうか。
今回は、朝にとりたい栄養を1枚に詰め込んだ栄養満点のトーストレシピを紹介します。主食、主菜、副菜がそろっているので、忙しい朝でもこの1枚を食べるだけで、元気なスタートが切れますよ!

  • ルイーザ(LUISA)

朝ごはんを上手にとろう

朝ごはんを食べると、寝ている間に下がった体温を上げ、頭とカラダを活動モードに切り替えてくれます。朝ごはんを食べないと、集中力がなくボーっとしてしまったり、イライラしてしまったりと、1日を気持ちよく過ごせなくなってしまいます。

どんな朝ごはんが良いの?

主食、主菜、副菜をそろえることを意識しましょう。
主食は、エネルギー源になる糖質で、ごはんやパンなどの穀類。主菜は、体温を上げるために必要なたんぱく質で、肉や魚、卵、大豆製品などからとることができます。副菜は、体調を整え、健康を維持するために必要なビタミンやミネラルを含む野菜です。
これらをバランスよく取り入れられるように、朝ごはんのメニューを考えてみてくださいね。

忙しい朝のためにひと工夫

朝は、どうしても時間がないことが多いですよね。そんな朝のために、前日の夕食のついでにキャベツを切っておいたり、ブロッコリーをゆでておいたりすると、翌朝、すぐに使えて時短になります。また、パン、バナナ、ヨーグルト、 チーズなど、そのままで食べられるものを取り入れることで、準備の負担が減りますよ。完璧なメニューにしようとがんばりすぎず、まずは朝ごはんを食べる習慣をつけることが大切です。

ナポリタン風トースト

ナポリタン風トースト

たんぱく源のウインナーに、たまねぎとピーマンで野菜をプラス。ケチャップベースの味付けなので、お子さまの朝ごはんにもおすすめです。具材を炒めてパンにのせるだけで、簡単にできあがりますよ。

材料(1人分)

材料(1人分)
  • 食パン 1枚
  • ウインナー 2本
  • たまねぎ 小1/4個
  • ピーマン 1個
  • ケチャップ 大さじ1
  • 塩 少々
  • オリーブオイル 適量
  • 粉チーズ 適量
  • パセリ 適量

作り方

1. ウインナーは斜めの輪切り、たまねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。

ウインナーは斜めの輪切り

2. オリーブオイルを熱し、ウインナー、たまねぎ、ピーマンを炒める。

炒める

3. たまねぎがしんなりしたら、ケチャップを加えて炒め、塩で味をととのえる。

ケチャップを加えて炒める

4. 食パンをトーストする。

5. 3の具材をのせ、粉チーズ、パセリをふる。

粉チーズ、パセリをふる

具材を炒めている間に、食パンをトーストしておくとスムーズに作れます。焼き加減はお好みで、温める程度でも、こんがり焼いてもOKです。
食パンを焼かずに粗熱をとった具材をのせ、ラップで包んで冷凍しておくことも可能。朝、そのままトーストするだけで美味しく食べられますよ。トーストする前に、少し常温で解凍しておくと焼きムラが防げます。

トマトのふわふわ卵トースト

ふわふわ卵をのせる

ミニトマトとチーズを入れたふわふわ卵をのせました。たんぱく源は卵とチーズ、牛乳、野菜はミニトマトとレタスを合わせています。

材料(1人分)

材料(1人分)
  • 食パン 1枚
  • 卵 1個
  • ミニトマト 2個
  • 牛乳 大さじ1
  • ピザ用チーズ 大さじ1
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 適量
  • レタス 1~2枚

作り方

1. ミニトマトは1/4に切る。卵を溶きほぐし、牛乳、チーズ、塩、こしょうを加え混ぜる。

2. オリーブオイルを熱し、ミニトマトを炒め、少ししんなりしたら1の卵液を加えて手早く混ぜ、半熟の状態で火を止める。

半熟の状態で火を止める

3. 食パンをトーストし、レタスをのせ、2のふわふわ卵をのせる。

トマトのふわふわ卵トースト

ふわふわ卵とトマトの酸味が美味しいトースト。シンプルに塩こしょうで味付けしていますが、ハーブソルトを使用すると、またひと味違う美味しさを楽しめますよ。

納豆とアボカドのマヨトースト

納豆とアボカドのマヨトースト

日本の朝ごはんの定番ともいえる納豆をパンと合わせました。良質な油やビタミン類が豊富なアボカドと合わせた、クセになる味わいのトーストです。

材料(1人分)

材料(1人分)
  • 食パン 1枚
  • 納豆 1パック
  • アボカド 1/4個
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • オリーブオイル 小さじ1
  • マヨネーズ 適量

作り方

1. 納豆にしょうゆ、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせる。アボカドは1cm角程度に切る。

2. 食パンに1の納豆、アボカドをのせ、マヨネーズをかけて3分ほどトーストする。

マヨネーズをかける
3分ほどトーストする

納豆にオリーブオイルを入れるイメージはないかもしれませんが、実は栄養面で様々な効果が期待できるおすすめの組み合わせなんです。血液サラサラ効果や、便秘解消といった腸活にも効果的ですよ!オリーブオイルの香りが納豆のクセをマイルドにしてくれるので、味の相性もばっちりです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。4月からは新生活が始まり、バタバタする朝を迎えるかたもチラホラ!前日の朝にちょこっと時間を作って、翌朝しっかり食べれるような準備をしておけば結果的に時短につながりゆっくりと朝ごはんの時間を楽しめます。食パンは具材を乗せるだけで簡単にバランスよく栄養を摂ることもできるので是非、チャレンジしてみてくださいね。

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有機エキストラバージンオリーブオイル ルイーザ(LUISA)

有機栽培オリーブ果実100%のエキストラバージンオリーブオイル

南イタリア・プーリア州の単一農園で、100%有機オリーブ果実を使用して栽培から搾油まで一括管理して作られたオリーブオイル。 搾りたての有機エキストラバージンオリーブオイルです。
企画:オリーブノート編集部
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