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2022年10月12日

手軽な鉄分補給に!あさり缶を使ったアレンジレシピ3選

手軽な鉄分補給に!あさり缶を使ったアレンジレシピ3選

近年、技術の発達で「えっ?こんなものまで?」という商品も缶詰になっていますよね。わたしは先日旅先で釜揚げしらすの缶詰を見つけて感動しました。我が家にはツナ缶と鯖缶を常備していますが、今回は「あさりの缶詰」に着目。

砂抜きして殻を取ったむき身のみが缶詰になっていて、水煮と味付けがあります。今回は水煮缶を使ったレシピをご紹介します。手軽に活用できて、不足しがちな鉄分を補える、管理栄養士おすすめの食品です。日常使いしている方はもちろん、手に取ったことがない方もぜひチェックしてくださいね。

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ここがすごい!あさり水煮缶のポイント

砂抜き不要

しっかり砂抜きしたつもりなのに、食べたらジャリッとして不快な思いをした経験、ありませんか。水煮缶は砂抜きも殻から外す作業も不要。缶を開けてそのまま和え物などに使用できます。

あさりの身がぎっしり

あさりの身がぎっしり

今回購入した缶詰は、1缶にあさりの身が60gぎっしり入っていました。缶詰を使えば、購入後調理したら身がスカスカだった、という失敗もありません。近年あさりの価格上昇や、旬の時期以外は店頭に並んでいないこともあるので、缶詰を活用すれば安定した価格でいつでもあさりを使うことができます。

不足しがちな鉄補給に

あさりは鉄を効率よく補う食材としておすすめです。今回使用したあさり水煮缶60gには、18gの鉄が含まれています。鉄の推奨量は18〜64歳男性7.5g、女性6.5gですが、女性は月経ありの場合10.5〜11.0gと定められています。また妊娠期、授乳期にはさらに追加で付加量が定められており、鉄を補うのに苦労しているという方も少なくないかと思います。あさり缶は調理不要なので、自炊をあまりしない方にも取り入れやすくおすすめです。

あさりはほかにもビタミンAやたんぱく質などが含まれています。あさりの栄養についてはこちらも合わせて参考にしてみてください。
あさりの旬はいつ?/旬の魚介と基礎知識

ここからはあさり水煮缶を使ったおすすめレシピをご紹介していきます。

あさりとブロッコリーの煮浸し

あさりとブロッコリーの煮浸し

材料(2人分)

  • あさり水煮缶 30g
  • ブロッコリー 1株
  • 白だし 小さじ1

作り方

1. ブロッコリーは食べやすい小房に切り分ける。

2. 耐熱容器に1とあさり水煮缶の汁、白だしを入れる。

3. ふんわりラップをして、600Wの電子レンジで3分加熱する。

4. あさりの身を加えて、冷蔵庫で数時間冷やして完成。

冷蔵庫で数時間冷やして完成

あさり水煮缶の汁も無駄なく使ったレシピです。温かいままでも食べられますが、あさりだしの旨味がブロッコリーに染み込むので、冷やして食べるのがおすすめです。あさりの身は加熱せずに食べられるので、仕上げに加えることで余分に火が通るのを防ぎます。

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、鉄の吸収を助けるはたらきがあります。あさり水煮缶の鉄を効率よく吸収することができますよ。

あさりと生姜の佃煮

あさりと生姜の佃煮

材料(作りやすい分量)

  • あさり水煮缶 1缶
  • 生姜 1かけ
  • かつお節 ひとつかみ
  • ★醤油 大さじ1/2
  • ★みりん 大さじ1/2
  • ★酒 大さじ1/2

作り方

1. 生姜は千切りにする。

2. 耐熱容器に汁気を切ったあさり水煮缶と1、かつお節を入れて混ぜる。

水煮缶とかつお節を入れて混ぜる

3. ★の調味料を加えて、ラップをしないで600Wの電子レンジで1分加熱する。様子を見ながら水分が飛んだら完成。

ごはんのおかずにぴったり、あさりの佃煮。生のあさりから作ると砂抜きをして、殻を外す作業が大変ですが、水煮缶を使うことで電子レンジを使って手軽に作ることができます。わたしは生姜が好きなので多めに入れていますが、ほかにも山椒や昆布、柚子の皮などを入れるのもおすすめです。

あさりと白菜のさっぱり餃子

あさりと白菜のさっぱり餃子

材料(2人分)

  • あさり水煮缶 1/2缶
  • 白菜の浅漬け 
  • 餃子の皮 12枚
  • 水溶き片栗粉 大さじ2
  • ごま油 適量

作り方

1. 白菜の浅漬けは水気をよく絞り、粗みじん切りにする。汁気を切ったあさり水煮缶と混ぜる。

あさり水煮缶と混ぜる

2. 1を餃子の皮で包む。

餃子の皮で包む

3. ごま油を熱したフライパンに2を入れ、焼き目が付くまで焼いたら、水溶き片栗粉を入れて、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにする。

4. ふたを開けてハネがパリッとするまで焼いたら完成。

白菜の浅漬けを活用して味付け要らず!さっぱりと食べられる変わり餃子です。生の白菜を餃子のタネに使う場合、しっかり塩もみをしないと水っぽくなり包めなくなりますが、浅漬けを使えば余分な水分が後から出てくることがなく、上手に包めます。とどちらも加熱不要で食べられるので、生焼けの心配もなく料理初心者でも試しやすい一品です。

缶詰は常備しておいて損はなし!

あさり缶以外にもツナ缶、鯖缶、いわし缶などさまざまな魚介の缶詰が売られていて、たんぱく質やカルシウムを補える貴重な栄養源です。災害時の非常食もかねて、おうちに常備しておいて損はないですよ!

企画:オリーブノート編集部
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