腸内環境を整える！納豆×オリーブオイルのレシピ3選

今年は、40℃を超える超酷暑が予想されています。昔は33℃ぐらいで大騒ぎになっていたのに、きっと近々、40℃を超えるぐらいじゃないとニュースにもならなくなるのでしょう。もはや砂漠のような環境になってきて、この先が不安です。

さて、そんな中でもなんとか健康に暮らしていかなければならないので、まずはカラダにいいものを考えて、この酷暑をおいしく乗り切る納豆レシピをご紹介しましょう。

おいしく腸内環境を整える、納豆×オリーブオイル

納豆は、ビタミンB群やビタミンEをはじめとする免疫力強化成分に加え、納豆菌などの腸内環境を整える成分が含まれています。その上、不溶性と水溶性の食物繊維が多く含まれ、その量は食物繊維が豊富といわれるゴボウやキノコ類、コンニャクを超えます。1日に納豆1～2パック食べると、日本人に不足しがちと言われる食物繊維量を補うことができるという優れた食材なのです。納豆好きなら、これは決して無理な量ではないでしょう。

食物繊維が豊富だから、便秘解消効果や身体の中の老廃物を排出する効果があるし、血糖値の上昇を抑えるなど生活習慣病の予防にも役立ちます。もちろん、発酵食品なので腸の善玉菌を増やし、腸環境を整える助けをしてくれます。そのほか、ネバネバの元となっているムチンや、ビタミンＥ、イソフラボンなど私たちの身体にさまざまな働きをしてくれる栄養素が豊富に含まれています。

これだけ健康効果抜群の納豆に加えるのがなんとオリーブオイル。

オリーブオイル、特にエキストラバージンオリーブオイルは、免疫力を高めるポリフェノール類やビタミンEが豊富に含まれている上、オレイン酸が小腸を刺激して快便を促してくれる効果があります。

ときどき、健康効果が高い組み合わせの食材や料理で“あんまりおいしそうじゃないなぁ”とか、“めんどくさくて作れないぞ”と思うものもありますが、納豆×オリーブオイルはそうではありません。まず何よりおいしい。おいしく食べて健康効果が高ければ、しかも超簡単にできるのであれば、言うことはありませんね。

納豆×オリーブオイルのレシピ3選

納豆にオリーブオイルをかけて納豆ご飯にするというのが一番簡単ですが、それではレシピのご紹介にならないので、納豆×オリーブオイルをベースに3品ご紹介します。今回は味がなじみやすいように、すべてひきわり納豆を使っています。

納豆の冷製パスタ風そうめん

納豆パスタは定番ですが、これをそうめんを使って冷製で仕上げます。オリーブオイルを入れることで時間が経ってもそうめんはくっつかず、サラサラを保てます。もちろんおいしさも倍増です。もちろんパスタでもOK。その場合は細いものを使ってください。

材料

• ひきわり納豆：1パック
• そうめん：1束（50g）
• 納豆のタレ：1つ
• エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
• 醤油：大さじ1/2
• 日本酒：小さじ1/4
• 万能ネギ：1本
• 青じそ：2枚

作り方

1. 万能ネギは小口切り、青じそは千切りにしておく。

2. ボウルに納豆と納豆のタレ、醤油、日本酒、万能ネギを入れてよくかき混ぜる。

3. 2にオリーブオイルを入れてさらにかき混ぜておく。

4. そうめんを規定の時間通りにゆで（パスタを使う場合は規定時間+1分）、冷水でもんでヌメリを取り、さらに氷水に入れて冷やしてからザルあけて上から押し、水をよく切る。

5. 3に5を入れて混ぜ、皿に盛り付けてから青シソをのせてできあがり。

納豆と豆腐、卵のふわふわ焼き

これはボリュームがありながら、高タンパク低カロリーのダイエット向きのおつまみ。できあがりはふわっとしてやわらかいですが、しっかり旨みもあってちょっと一品、というときにもすぐ作れます。フライパンは小さめのものを使うと高さが出るので、ホットケーキのようなビジュアルになります。塩加減を抑えているので、物足りなければ醤油をかけてお召し上がりください。

材料

• ひきわり納豆：1パック
• 豆腐：1丁（150g）
• 卵：1個
• 万能ネギ：1本
• エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1と1/2
• 片栗粉：大さじ1
• 納豆のタレ：1個分
• 塩：小さじ1/2
• 日本酒：少々

作り方

1. 万能ネギを小口切りにする。

2. ボウルに1の半量と納豆、豆腐、卵、片栗粉、オリーブオイル大さじ1/2、納豆のタレ、塩、日本酒を入れ、泡だて器などで豆腐を崩しながらよくかき混ぜる。

3. フライパンを熱し、オリーブオイル大さじ1を入れ、2を流し入れる。

4. 弱火でフタをして5〜7分程度焼き、縁が茶色く焼き目がついてきたらヘラを下に差し入れ、持ち上げられそうかを見る。持ち上げられるほど固まっていたら慎重にひっくり返して、さらに5分程度焼いてできあがり。
皿に盛り付け、万能ネギの残りをのせる。

納豆ドレッシング

オリーブオイルを多めに使えば納豆ドレッシングのできあがり。酢を使っていないので、生野菜はもちろん、冷奴にかけてもおいしくいただけます。作り置きもできます。

材料

• ひきわり納豆：1パック
• エキストラバージンオリーブオイル：カップ1/2
• ナンプラーまたは醤油：カップ1/4～1/3
• 酢：カップ1/4（お好みの酢でOK）
• 黒コショウ：適宜

作り方

ボウルに納豆と調味料を入れてよく混ぜ、黒コショウを振ってできあがり。ドレッシングボトルにあけて食卓へどうぞ。

納豆×オリーブオイルレシピのポイント

全国納豆協同組合連合会によれば、先に真っ白くなるまでかき混ぜてから後で調味料を入れると、納豆の糸（旨み成分であるグルタミン酸が豊富）がふわふわになって舌にあたる面積が広がり、旨み成分と触れ合う部分が増えるため、おいしく感じるそうです。

今回はあまり意識していませんでしたが、納豆を使って調理するとき、あらかじめ白くなるぐらいまで納豆を混ぜて糸をたくさん出すと旨みも強く感じるようになるわけです。

私は今日も納豆×オリーブオイルを食べて仕事をすることにしましょう。

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