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2019年9月2日

栄養士が教える、鮮やかな緑を保つオクラの茹で方

夏野菜の仲間の一つのオクラ。暑い夏の時期には、冷奴やすまし汁などオクラの星型の断面を活かしてトッピングにも使いますよね。

あまり生で食べるということがない野菜です。生食の場合でも、塩を用いて板ずりなど一手間加えてると、よりおいしくいただけます。

茶色くならないオクラの茹で方

オクラを茹でると、少し茶色くなったり濁った緑色になったりすることありませんか。なかなか写真のように鮮やかな緑になりませんよね。今日は、キレイな緑色に仕上がるオクラの茹で方のコツとポイントをご紹介します。

1.オクラに粗塩をつけてまな板の上で板ずりをします。板ずりとは、粗塩を付けた食材を、まな板の上で手の平を使って転がして擦ることです。これで表面に付いている細かい産毛を落とし、傷を付けて食材の臭みをとり、味を染み込みやすくします。

2.1の板ずりして塩がついたままのオクラを沸騰したお湯にさっとくぐらせます。塩がついているので、お湯に塩を入れる必要はありません。

3.氷水に取り、すぐに冷やします。すぐに冷やすことで、鮮やかな緑色を保つことができます。茹で上げたままで放置しておくと、仕上がりは濁った緑色になってしまいます。

オクラの栄養と効能

オクラのネバネバの素は、水溶性食物繊維のペクチンとムチンという成分です。

ペクチンには血糖値の上昇を抑える効能があり、便通を促す作用、脂肪分や悪玉コレステロールの吸収を抑える作用、胃の粘膜の保護やタンパク質の消化・吸収を助ける働きがあります。そのため、肉や魚と一緒に食べると胃の負担が軽減されるとも言われています。

ただし、ペクチンは水溶性のため、長く水につけたり茹ですぎないように気をつけましょう。

また、ムチンは粘膜を潤して胃潰瘍や胃炎の予防・改善、鼻の粘膜を丈夫にし、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりにくくする効果があると言われています。

さらに、オクラには夏の疲れに効果が期待できるビタミンB群、免疫力を上げるβカロテン、カルシウムや葉酸なども豊富に含まれています。

オクラの保存方法

鮮度が落ちると固くなり、風味も落ちるので出来るだけ買ったその日に使い切りましょう。保存する場合は市販のネットのままポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保管しましょう。

美味しいオクラの見分け方

薄い緑より、濃い緑色をしたオクラを選ぶのをお勧めします。また、大きすぎると育ち過ぎてあまりおいしくないので、小さめのものを選ぶと良いでしょう。

産毛がたくさん生えているものは鮮度が良い証拠なので、ネットなどに入っていて少し見にくいかと思いますが、手に取ってよく見てみてくださいね。

企画:オリーブノート編集部
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