ダイエットにも最適！ささみのオリーブオイル漬けで作るサンドイッチレシピ2選

ささみといえば、高たんぱくで低脂肪なのが魅力！低カロリーなので、ダイエットやカラダ作りの定番ですよね。あっさりとした味わいで様々な料理にも使いやすく、パンとの相性もばっちりです。今回は、簡単に作れるささみのオリーブオイル漬けと、それを使用したサンドイッチのレシピを紹介します。

ささみの魅力

ささみは、むね肉の内側にあり、鶏肉の中で最も脂肪が少ない部位です。さらに、低カロリーなだけでなく、ビタミンなどの栄養も豊富！ダイエット中に不足しがちな栄養素もとることができ、美肌効果や疲労回復効果も期待できる優秀な食材です。

イミダペプチド

疲労回復に効果があるとして、近年、注目されているイミダペプチドが豊富に含まれています。イミダペプチドは、疲労物質である乳酸を分解することで疲労回復を促してくれ、さらに、精神的なストレスを緩和してくれる効果も期待できるといわれています。

ビタミンA

目や皮膚、粘膜の健康を保つ効果があり、目の潤いや肌の潤いを守ってくれます。さらに、免疫力を高め、ウイルスや風邪、がんなどの予防効果も期待できます。

ビタミンB群

新陳代謝を活発にするビタミンB2やビタミンB6を含むので、髪の毛や爪、肌を健康的に維持するのに役立ちます。さらに、酵素のはたらきを助け、エネルギー産生や代謝に関わるビタミンBの一種であるナイアシンも豊富です。ナイアシンは、脳神経系のはたらきにも関わり、脳の働きや心の健康を保つためにも重要な栄養素です。

ささみのオリーブオイル漬け

パサつきやすいイメージのささみですが、オリーブオイルに漬けることで、とてもしっとりジューシーに仕上がります。にんにくやローズマリーの香りがきいたシンプルな味わいで、パンはもちろん、パスタやサラダなど、様々な料理にアレンジできますよ。

材料（作りやすい量）

• ささみ　4本
• ★塩　小さじ1/2
• ★ブラックペパー　適量
• にんにく　ひとかけ
• オリーブオイル　大さじ5
• ローズマリー　1~2本

作り方

1. ささみは筋を取り、★を振って馴染ませておく。にんにくは薄切りにする。

2. 耐熱容器に1のささみとにんにく、オリーブオイル、ローズマリーを入れてラップをし、600Wで2分加熱する。

3. ささみを裏返して、さらに1分30秒加熱する。

4. ラップをしたまま粗熱がとれるまでおいておき、余熱で完全に火を通す。

5. 冷蔵庫で冷やし、味を馴染ませる。

ブラックペパーをしっかりきかせると美味しいです。加熱時間は様子を見ながら調整してください。清潔な保存容器に入れて、冷蔵庫で3日程度保存できるので、作り置きにもおすすめです。

ささみとキャロットラペのバゲットサンド

ささみのオリーブオイル漬けをキャロットラペと一緒にバゲットにサンドしました。バジルの爽やかな香りがポイントです。

材料（1人分）

• バゲット　15cm程度
• ささみのオリーブオイル漬け　30g
• にんじん　1/3本
• オリーブオイル　大さじ1/2
• レモン汁　小さじ1
• 塩　少々
• ブラックペパー　少々
• レモン　適量
• バジル　適量

作り方

1. ささみのオリーブオイル漬けはほぐしておく。にんじんは千切りにして塩をなじませておき、水分をしぼる。レモンは薄いいちょう切りにする。

2. 1のにんじんにオリーブオイル、レモン汁、ブラックペパーを加えて混ぜ、10分ほど置いて味をなじませる。

3. バゲットに切り込みを入れ、バジル、ささみのオリーブオイル漬け、2のキャロットラペ、レモンを順にサンドする。

キャロットラペは栄養もたっぷり。彩りも良く、栄養バランスも良いバゲットサンドです。

ささみとアボカドのハニーマスタードサンド

カリッとトーストしたイングリッシュマフィンで、ささみのオリーブオイル漬けとアボカドをサンドしました。ハニーマスタードがポイント！

材料（1人分）

• イングリッシュマフィン　１個
• ささみのオリーブオイル漬け　30g
• アボカド　1/4〜1/2個
• トマト（スライス）　1枚
• レタス　1枚
• 粒マスタード　大さじ1/2
• はちみつ　小さじ1
• レモン汁　小さじ1/4

作り方

1. ささみのオリーブオイル漬けはほぐしておく。アボカドはスライスして、レモン汁（分量外）をかけておく。粒マスタード、はちみつ、レモン汁を混ぜてハニーマスタードソースを作る。

2. イングリッシュマフィンを半分に割り、軽くトーストして温める。

3. イングリッシュマフィンの片方にレタス、トマト、アボカドをのせる。

4. ささみのオリーブオイル漬けをのせ、ハニーマスタードソースをかけたら、もう一方のイングリッシュマフィンでサンドする。

美容にもおすすめの濃厚なアボカドがたっぷりで、満足感のあるサンド。ハニーマスタードソースがアクセントになっています。具だくさんレシピなので、お好みで具材の量は調整してくださいね。

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