豆苗の旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

春から初夏にかけて、スナップエンドウやそらまめ、きぬさやなどさまざまな豆が旬を迎えます。豆苗はその漢字の通り、エンドウ豆の茎や葉を食べる野菜です。1袋100円程度で購入することができ、根を水につけておけば繰り返し栽培・収穫することも可能なため、節約食材として人気が高いものです。
価格だけではなく栄養価も高い豆苗。今回は正しい再生栽培方法や保存方法、栄養などを解説していきます。

豆苗とは？

豆苗はその名の通り、発芽したエンドウ豆の茎と葉を食べるものです。エンドウ豆の一種で、緑黄色野菜に分類されます。ほかにエンドウ豆には若いさやを食べるスナップエンドウ・きぬさや、未成熟の実のみを食べるグリンピース、完熟した赤エンドウ豆や青エンドウ豆など、さまざまな種類があります。豆苗は近年人気のブロッコリースプラウトやかいわれ大根など、スプラウト類にも分類されます。

豆苗が売られているのを目にしたことはありますか。豆苗は根つきで販売されていますが、茶色い豆も根と一緒についています。これがエンドウ豆です。根の付け根を切って、葉・茎のみを食べますが、この根は捨てずにまた水につけておくことで、数回繰り返して豆苗を栽培・収穫することができます。豆苗が節約食材として人気の理由の一つです。

豆苗が食用として活用され始めたのは中国だといわれています。春に出た新芽を収穫したことから春が旬と言われていました。日本で豆苗が普及したのは1990年代で、比較的新しい食材です。日本では工場の室内で水耕栽培されているため、旬はありません。気候に左右されず、年間通して収穫できることから、安価で出荷することができています。衛生的に管理されているため、生でも安心して食べることができます。

豆苗の栄養

豆苗は緑黄色野菜として、β-カロテンやビタミンCなどが多く含まれています。

●β-カロテンが豊富
豆苗は体内でビタミンAとしてはたらく成分、β-カロテンが多く含まれています。カロテン類は色素成分でもあるため、豆苗の濃い緑色や、かぼちゃ、にんじんなどに含まれています。体内で吸収されにくい成分ですが、あぶらと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
ほかに同じく脂溶性ビタミンのビタミンEやビタミンKも含まれています。

●100gあたり一日の40%のビタミンC
豆苗にはビタミンB群やビタミンCも含まれています。ビタミンCは100gあたり43mgで、一日の摂取基準のうち約40%を補うことができます。加熱に弱く、水に溶けやすいため生で食べると効率よく補えます。

豆苗はほかにたんぱく質や食物繊維なども含んでいて、野菜類と豆類、どちらのいい栄養素もバランス良く補えるのが特徴です。

豆苗の選び方

新鮮な豆苗の見分け方は以下の2点です。

• 葉の色が濃くツヤがあるもの
• 葉がしっかりと開き、根がピンとしているもの

根がついていないものも売っていますが、鮮度が低下しやすいためなるべく根つきのものを購入しましょう。

豆苗の保存方法

豆苗は冷蔵・冷凍保存ができます。

●冷蔵保存
購入したまま保存する場合、袋のまま冷蔵室に立てて保存しましょう。根を切って保存する場合は、ポリ袋などに入れて冷蔵室で保存します。根を切ってしまうと鮮度が低下するため、なるべく早めに食べきりましょう。ふたつきのタッパーに入れて水を注ぐと少し長持ちします。数日に一度水を変えて清潔に保ちましょう。

●冷凍保存
豆苗を冷凍保存する場合、まず根元から切り取りよく洗います。水気をしっかりふき取り、チャック付き保存袋に平らになるように入れて、冷凍庫で保存します。調理する際は凍ったまま炒め物やスープなどに使用できます。

豆苗の再生栽培

豆苗を収穫した後の根は、水に浸しておくことで1週間から10日程度で再度収穫することができます。水は最低1日1回、夏場は2回程度交換することで、2回程度再生することができます。カビが生えたり、藻が発生したら一度廃棄して新しい豆苗でチャレンジしましょう。3回以上苗が生育する際も、葉の緑色が薄くなったり、茎が細くなったりと栄養不足になることが多いので、再生栽培は2回までがおすすめです。

こちらが刈り取った後の豆苗です。右のように根元ぎりぎりまで切ってしまうと、育ちにくくなります。左のようにわき芽をある程度残してカットすると、再生しやすいです。

こちらが生育過程です。豆が浸からないぎりぎりまで水を入れて、1日1回水を替えながら窓際で生育しました。前半は天気が優れず、あまり育たず不安になりましたが、4日目くらいから変化が。8日目くらいになるとそろそろ食べられるくらいの見た目になりました。
右はわき芽を残していた方ですが、ぎりぎりまで刈り取った方より生い茂っているのが分かります。

再生したものをよく見てみると、刈り取った部分の下のわき芽からさらに上に伸びているのが分かります。わき芽を残した方が再生しやすいので、刈り取る際は気にしてみて下さいね。

豆苗の美味しい食べ方

炒め物やスープなどのイメージも強いですが、豆苗は加熱せずに生でも食べることができます。サラダや和え物などに加えれば、豆の風味を感じながらシャキシャキ食感を楽しむことができますよ。
オリーブノートでは豆苗を使った簡単レシピを紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

キッチンばざみと電子レンジで作る！節約豆苗レシピ3選

まとめ

節約食材としてだけではなく、栄養価も優れている豆苗。普段野菜は高くてあまり買えない･･･という方も、ぜひ豆苗を取り入れてみて下さいね。