ふきの旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

春の訪れを感じる野菜のひとつ、ふき。ふき特有の香りとほろ苦さは春の味覚ですね。シャキシャキした食感が特徴で、煮物や佃煮のほか、油とも相性がよく炒め物や肉料理との相性もぴったりです。
今回はふきやふきのとうの栄養や下処理の方法、おいしい食べ方などをご紹介していきます。

ふきの旬と産地

主に4月～5月に収穫されるふきは、春が旬の野菜として人気です。冬に黄色の花を咲かせるころから、「冬黄（ふゆき）」が変化して「ふき」になったのが名前の由来と言われています。群馬県や愛知県、秋田県を中心に北海道から沖縄まで広く栽培されています。
葉、葉柄、つぼみが食用となっていて、お店に並んでいるふきは茎と葉をつなぐ葉茎の部分です。早春に出るふきのつぼみ「ふきのとう」はほのかな苦みが人気で、天ぷらなどで食されます。
ふきはアクが強いため、調理する際は下処理が必要です。基本の下処理方法は後ほどご紹介致します。下処理が面倒な場合、手軽な水煮パックも売っているので上手に活用しましょう。

ふきの栄養

ふきよりふきのとうの方が、栄養価は優れています。

食物繊維が補える

ふき、ふきのとうどちらにも食物繊維が含まれています。ふき100g（約2本分）中に1.3g含まれているのに対し、ふきのとう100g（約10個）には6.4gと、約5倍食物繊維が含まれています。ふきの大半は不溶性食物繊維ですが、ふきのとうは水溶性と不溶性をバランスよく含んでいます。水溶性食物繊維はコレステロールの吸収抑制や消化を緩やかにするはたらきがあり、不溶性食物繊維は腸のはたらきを活発にしたり、腸内環境を整えてくれます。どちらもバランスよく補うことが大切です。

ふきのとうは葉酸が豊富

ふきのとうには葉酸が豊富に含まれています。葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の発育や造血に関わる栄養素です。そのため妊婦、授乳婦はもちろん、妊娠を予定している方にも重要な成分です。葉酸は光や熱に弱く、調理での損失が大きいため買ってきたら手早く調理するのがポイントです。
またふきのとうには同じく女性に重要な鉄も含まれています。葉酸も鉄も、そのはたらきを助けるビタミンCを含む食材と一緒に食べることで効率よく補えます。

ふきの選び方

新鮮なふきの選び方は以下の3点です。

• 緑が鮮やかで黒ずみがないもの
• 太さが均一のもの
• 持ったときにぴんとハリのあるもの

ふきのとうの選び方

新鮮なふきのとうの選び方は以下の3点です。

• つぼみが固く締まっていて開いていないもの
• 緑が鮮やかで、黒ずんでいないもの
• 丸みがあり、小ぶりなもの

ふきの基本の下処理

ふきはアクが強いため、下処理をしないと食べられません。ここでは基本の下処理方法をご紹介します。

1. 鍋に入るサイズにふきを切り、塩を振りまな板にこすりつけて板ずりをする。この作業により、茹でたときに色鮮やかに茹でることができ、アクを出しやすくします。
2. 沸騰したお湯で3～5分茹で、冷水に取りしっかり冷ます。
3. ふきの先に包丁を入れ、皮を剥く。
4. 食べやすい大きさに切り、保存容器に水を入れて保存する。ここで水にさらしておくと、さらにあくが抜けやすくなります。

ふきの保存方法

ふきは収穫後時間が経つにつれアクが強くなっていくので、早めに処理するのがポイントです。

冷蔵保存

茹でて皮を剥いたふきは、食べやすい長さに切り分けます。保存容器にひたひたの水を注ぎ、冷蔵庫で保存します。水は毎日替えて清潔に保ちましょう。

冷凍保存

冷凍保存する際は、かために茹でて皮を剥きます。ペーパータオルで水気を拭き取り、ラップで小分けに包み、チャック付き保存袋に入れて保存します。冷凍することで食感が変わってしまうことがあるので、煮物や汁物などに入れて活用するのがおすすめです。
調理してから冷凍することもできます。煮物にするほか、きゃらぶきのように醤油・みりん・酒で煮て保存するのもおすすめです。

旬のふきの美味しい食べ方

ふきは下処理をして煮物、きゃらぶきなどがぴったりです。白だしなどで鮮やかな緑を生かした煮物にするとよいでしょう。ほかにも味噌煮や炒め煮などの定番和食が合います。葉は苦みが強いので、塩茹でして漬け物などがおすすめです。
ふきのとうは天ぷらやすまし汁、酢の物などでおいしく食べられます。なかでもふきのとうを細かく刻み、油で炒めて味噌と合わせたふき味噌は絶品。ごはんやおにぎりの具材はもちろん、野菜につけて食べたり、魚にのせて焼くのもおすすめです。日持ちもするので、ふきのとうがたくさん手に入ったら作り置きしておきましょう。

まとめ

最近は水煮なども市販されていて一年中手に入りますが、ほろ苦さや香りは旬の生のふきでしか楽しめません。春の訪れを感じながら、食卓に取り入れてみてはいかがですか。