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2022年1月29日

【ファイトケミカルレシピ】カリフラワーのポリポリペペロンチーノ

【ファイトケミカルレシピ】カリフラワーのポリポリペペロンチーノ

こんにちは!専業主夫料理人のパパイズムです!今回ピックアップする野菜は「カリフラワー」。ブロッコリーによく似た外見ですが、実はキャベツの仲間って知ってましたか?

ビタミンCを始めとし栄養がたっぷり含まれるカリフラワーですが、実はさらなる栄養効果が期待される食材でもあるのです。

そんなカリフラワーの秘密に迫りつつ、効率よく栄養を摂取するためのファイトケミカルレシピをご紹介します。

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ファイトケミカルとは

ファイトケミカルとは

ファイトケミカル(phytochemical)とは、食事医療としても注目を浴びる栄養素の事。
ガン予防としての効果性が期待されており、アメリカではファイトケミカルの考え方を食事に取りれることでがん死亡率が下がったとも言われています。(因果関係は不明です)

簡単に説明すると「タンパク質・ビタミン・脂質・糖質・ミネラル・食物繊維」を含む【六大栄養素】に該当しない栄養素の総称。
更に詳しくいうと、野菜そのものが外部環境や外敵から身を守るために内部から生み出した「色」「苦味」「辛み」といったテクスチャを表現する栄養素のことです。
人間はこのファイトケミカルを体内で作り出すことは出来ないので外部から直接摂取するしかないのです。

ファイトケミカルの種類

ファイトケミカルは更に細かくジャンル分けすると5つに分かれます。
詳しくはオリーブノート編集部の記事(ファイトケミカルの効果とは?種類と成分、食べ方)にも記載されているので割愛します。

まぁ、、小難しく言いましたが代表的なファイトケミカルになると皆さんも日常的に耳にしている名前が多いのです。例えば・・・

  • にんじんやかぼちゃの色を作っている色素=βカロテン
  • トマトの赤身=リコピン
  • 唐辛子の辛み=カプサイシン

などがあげられます。ね、一般的でしょ?

カリフラワーに含まれるファイトケミカル

カリフラワー

かぶに含まれるファイトケミカルは「スルフォラファン」と呼ばれる色と香りを作る、何とも発音しにくい成分。血圧を下げたり、糖尿病や動脈硬化の原因となる活性酸素を取り除く働きがあり、がん細胞の成長を防ぐ働きも期待されています。
また、スルフォラファンの他にもカリフラワーには健康に良いとされる栄養がたっぷり!

  • 1食で1日に必要なビタミンCが摂取できる。
  • 抗酸化物質で血液の状態を整える
  • ビタミンKで骨を強くする
  • 90%水分なので、水分補給もできる
  • 低カロリーで食物繊維もありダイエット食にもピッタリ

カリフラワーのペペロンチーノ炒め

カリフラワーはお湯で茹でるとビタミンCが流れ出てしまうため、今回はたっぷりのオリーブオイルとにんにく、唐辛子で炒めるペペロンチーノ炒めで調理していきたいと思います。ピリッと辛くてポリポリした食感で、お酒にもピッタリなイタリアンおかずです。

材料【2人前】

  • カリフラワー 300g
  • にんにく 3片
  • 唐辛子 2本
  • オリーブオイル 大さじ2
  • ベーコン 50g
  • パセリ 適量
  • 「調味料」
  • 塩 2つまみ
  • 味の素 3振り
  • 黒こしょう 適量
  • 白ワイン 大さじ2
  • 水 大さじ1

下準備

  • 唐辛子はヘタを落として種をとる
  • ベーコンは3㎜幅にスライス
  • カリフラワーは房に小分けして軽く水洗い
房に小分けして軽く水洗い
  • にんにくは皮をむいて2㎜幅にスライス
にんにくは2㎜幅にスライス

作り方

1. フライパンをにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて中火。にんにくがきつね色になるまで1~2分じっくり火入れする。

オリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて中火

2. ベーコンを追加して、オイルで揚げるようにカリッと炒める。ベーコンが水でぬれていると脂が跳ねるので注意してください。また、にんにくが焦げるのが不安な方は一度取り外しても大丈夫です。

ベーコンを追加

3. カリフラワーを追加して1分程度炒めオイルを馴染ませる

カリフラワーを追加

白ワイン、茹で汁、塩、味の素、黒こしょうで味付けしてフタ。弱火で5分蒸し焼きにする。茹でない代わりに少し蒸し焼きにすることで時短になります。

4. フタをあけて味見。ポリポリと食感の残る程度まで火入れできていればパセリを混ぜ込んで器に盛り付ける。

フタをあけて味見

うま味たっぷり!大満足なおかず

うま味たっぷり

カリカリのベーコンとにんにくの香りが食欲をそそります・・・
カリフラワーはゴロゴロにカットしているのでたっぷりオイルを吸い込んで食べごたえも十分。
ポリポリ食べられ、手が止まりません。糖質を抑えようと思って作ったのに、、ビールか白ワインが飲みたくなってしまいました。笑

ファイトケミカルを意識して野菜を食べてみよう

今回の記事では我が家の定番「カリフラワ―のペペロンチーノ炒め」のレシピと共に、がん予防に効果が期待されるという栄養素「ファイトケミカル」についてご紹介しました。

【カリフラワーの効果】

  • ファイトケミカルのスルフォラファンでがん予防に効果的
  • 1食で1日に必要なビタミンCが摂取できる。
  • 抗酸化物質で血液の状態を整える
  • ビタミンKで骨を強くする
  • 90%水分なので、水分補給もできる
  • 低カロリーで食物繊維もありダイエット食にもピッタリ

今回のレシピはブロッコリーでも代用できます。ブロッコリーの場合はカリフラワーよりも若干火が通りにくいので、少し小さめにカットするか蒸し焼き時間を長くして調整してみてください。
健康的な毎日を過ごすために、おいしくて栄養たっぷりな食事で免疫力をアップさせていきましょう。

企画:オリーブノート編集部
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