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2023年2月25日

サイフにもカラダにもヘルシー、鶏むね肉でつくるカサ増しふわふわつくね

サイフにもカラダにもヘルシー、鶏むね肉でつくるカサ増しふわふわつくね

世の中異様な値上げラッシュが続いています。以前の価格の1.5倍なんてザラです。このまま値上げが続くとみんなが音を上げる、などとシャレている場合ではありません。物価の優等生と言われていた卵でも、2倍近い値上げです。まったく家計はどうなってしまうんでしょう。

そんな荒波に抗うべく、今回は(今回もですかね)安くておいしく、簡単に作れてヘルシーなレシピをご紹介します。

安い肉といえば、私は鶏のむね肉がすぐ思い浮かびます。高タンパクで低脂肪、低カロリーなのに安い。しかし、料理の仕方によってはパサパサで食べにくく味気ないと思われてしまう肉です。私はかつてこの胸肉をプリプリにおいしく仕上げるレシピをご紹介してきました(“低温調理でプリップリ食感!塩麹漬け鶏胸肉とかけるだけオリーブオイル”)、“鶏むね肉をオリーブオイルでジューシーに仕立てる裏ワザ”)。これらのレシピはむね肉に下処理を加えてプリプリに仕上げているのですが、今回は下処理はせずにそのまま使います。さらに絹ごし豆腐を加えてカサ増しし、カロリーも抑えられるのにおいしいという、鶏むね肉と豆腐のつくねを作ります。これは冷えてもおいしいので、作り置きができます。お弁当のおかずの一品としてもOK。味付けは日本人がもっとも好むと言われる“甘辛味”。即席で焼き鳥のタレ風を作り、オーソドックスな丸いつくねと、なんちゃってうな丼風の2品をつくります。
前置きはこれくらいにして、作り方のご紹介。

  • ルイーザ(LUISA)

おつまみ、お弁当に最適、ふわふわ鶏つくね

まずはオーソドックスな鶏つくねをつくります。絹ごし豆腐を入れるとカサが増して高タンパク、低カロリーになる上に、肉だけだとむっちりする感じが、豆腐によりふわふわして一層おいしくなります。さらに、オリーブオイルを入れて、コクを出していきます。
片栗粉を多めに入れるとしっかりした食感のつくねになりますのでお好みで調整してください。

材料(つくね12~15個分)

  • 鶏むね肉のひき肉:300g
  • 絹ごし豆腐:150g(1丁の半分程度)
  • 長ネギ:1/2本(タマネギ1/2個でもOK)
  • 日本酒:大さじ1
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 片栗粉:大さじ1~2
  • 鶏ガラスープの素:小さじ2
  • 塩コショウ:少々

<タレ>

  • 醤油:大さじ2
  • 日本酒:大さじ2
  • 砂糖:大さじ2

作り方

1. 長ねぎはみじん切りにする。

2. 大きめのボウルにひき肉、と調味料、1を入れてねばりが出るまでよく混ぜる。

ひき肉、調味料、長ねぎ
大きめのボウルに材料を投入

3. フライパンを熱してオリーブオイル(分量外)をひき、手に水をつけて2をひと口大に丸め、焼きはじめる。生地が柔らかいので、丸めたらすぐフライパンで焼きはじめると楽。

ひと口大に丸め焼く
生地を丸めたらフライパン投入

4. 焼き目が付いたらひっくり返して焼く。つくねの真ん中あたりを押してみて、硬くなっていたら焼き上がっている。

ひっくり返して焼く
両面をこんがりと焼く

5. 焼き上がった4を一度皿に移す。あいたフライパンは洗わずに、タレの材料を投入して煮詰める。

タレを煮詰める
タレを煮詰めていく

6. 半分ぐらいに煮詰まったら、焼き上がったつくねをフライパンに戻し、タレをからめて出来上がり。お好みで卵の黄身をつけながら食べるとおいしい。

つくね
卵の黄身を添える
卵黄をつけてつくねを食べる
黄身をつけながら食べると一層美味

あこがれのうな丼風つくね丼をつくる

つくねの生地を使って、なんちゃってうな丼風がつくれます。ノリを使ってうなぎの皮を表現。タレがおいしいので、ごはんにも染み込ませると、まるでうな丼風です。山椒をかけると本物と間違いそう…とまでは言いませんが、おいしいのには間違いはありません。

材料

  • つくね生地:適量
  • 焼きノリ:1枚
  • 粉山椒:お好みで
  • ごはん:適量

<タレ>

  • 醤油:大さじ1
  • 日本酒:大さじ1
  • 砂糖:大さじ1

作り方

1. ノリを半分に折って2枚にする。1枚だと薄すぎてノリのおいしさが出てこない。折った内側に少しつくね生地を付けて接着する。

ノリを半分に折って2枚にする
ノリを2つに折ってつくね生地で接着

2. つくね生地をノリの上に5mm程度の厚さにのせる。この時、ノリの端までのせてしまうと、焼いた時ノリが縮むので少し端は余らせるのがコツ。

3. ノリを切らないように包丁を上から押して横1本、縦何本か筋を入れて少しでもうなぎの蒲焼に見えるようにする。味には影響しないので、これはやらなくてもよい。

筋を入れる
包丁で筋を入れる

4. フライパンを熱してオリーブオイル(分量外)をひき、まずノリの面を上にして焼く。焼き目が付いたらフライ返しでひっくり返し、ノリの面も焼く。

5. 4が焼き上がったら、皿に移し、あいたフライパンにタレの材料を入れて半分に煮詰め、4を戻してからめてから皿に戻す。

6. 丼などにごはんを盛り、5で余ったタレをかけてから5を戻し、タレがまだ余っていたら上からかけて出来上がり。お好みで粉山椒をふる。

うな丼風つくね丼
うなぎっぽいでしょ?

カサ増しふわふわつくねの作り方のポイント

鶏のむね肉は、ひき肉にすると若干パサパサ感がなくなりますが、やはり脂分がほとんどないのでオリーブオイルを入れて油分を補います。さらに絹ごし豆腐を入れると、水分と旨みが入ることと、肉だけで作ったものよりふんわりします。お好みでヤゲン(軟骨)を刻んで入れると、本格的な鶏つくねになります。

簡単な焼き鳥のタレの配合割合(醤油と日本酒、砂糖が1:1:1)は何にでも使えるので、覚えておくと便利です。
つくねの生地は丸めて焼いてから冷凍しておけば、おつまみがないときやお弁当のおかずに使えるので、ぜひ試してみてください。お財布にもカラダにもヘルシーなカサ増しつくねで、私はこれから一杯やります。

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南イタリア・プーリア州の単一農園で、100%有機オリーブ果実を使用して栽培から搾油まで一括管理して作られたオリーブオイル。 搾りたての有機エキストラバージンオリーブオイルです。
企画:オリーブノート編集部
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