お弁当初心者でも失敗しにくい簡単おかず3選｜朝ラクで続けやすい春の弁当レシピと衛生ポイント

春からお弁当作りを始める方は、まず「簡単」「朝ラク」「傷みにくい」の3つで考えると続けやすくなります。今回は、その条件を満たしやすいおかず3品を管理栄養士のゆきぼむがご紹介します。主菜1品＋副菜2品の組み合わせで、忙しい朝でも無理なく作れる内容です。

この記事でわかること

• お弁当初心者が始めやすい「主菜1品＋副菜2品」の基本構成
• 鶏肉のカレー照り焼き、かぼちゃの煮物、ほうれん草としめじのナムルの作り方
• 前夜に仕込んで朝ラクにつなげるコツ
• 食中毒を防ぐために気をつけたい衛生ポイント

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まずはこの3品でOK！お弁当初心者が続けやすい基本セット

今回紹介する3品は以下のとおりです。

役割	料理名	特徴
メイン	鶏肉のカレー照り焼き	ごはんが進む・前夜作り置き可
副菜①	かぼちゃの煮物	レンジで完結・彩りが出る
副菜②	ほうれん草としめじのナムル	緑が入る・食感のアクセント

主菜1品で食べ応えを出し、副菜2品で色と栄養のバランスを整えます。この3品セットを覚えると、曜日ごとに食材を入れ替えながら応用しやすくなります。

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鶏肉のカレー照り焼き

甘辛味にカレー粉のスパイシーなアクセントがポイント。お弁当のメインになる食べ応え抜群の一品です。

材料（2人分）

• 鶏もも肉　1枚（約250g）
• 塩　適量
• こしょう　適量
• 酒　大さじ1/2
• 片栗粉　適量
• しょうゆ　大さじ1
• 砂糖　小さじ2
• 酒　小さじ2
• カレー粉　大さじ1/2
• エキストラバージンオリーブオイル　適量

作り方

1. 鶏もも肉は一口大に切り、塩、こしょう、酒をもみ込む。

2. フライパンにエキストラバージンオリーブオイルを中火で熱し、鶏もも肉を皮目から焼く。

3. こんがり焼けたら裏返し、フタをして弱火で3～4分加熱する。
※火が通るまで加熱時間は調整してください。

4. しょうゆ、砂糖、酒、カレー粉を混ぜ合わせる。

5. 合わせた調味料を加え、鶏肉に絡めながら炒め合わせる。

ジューシーな鶏肉にスパイシーな甘辛味で、ごはんもどんどん進む美味しさ。
鶏肉をこんがり焼いて、合わせた調味料を絡めるだけなので、とっても簡単にできますよ。

前日に晩ごはんのおかずとしてたっぷり作り、お弁当用に残しておくのもおすすめ。朝、レンジ等でしっかりと再加熱し、冷ましてから詰めましょう。

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かぼちゃの煮物

お弁当の定番おかずのかぼちゃの煮物。レンジにお任せで簡単に作れます。

材料（2人分）

• かぼちゃ　150g（種・ワタなし）
• 水　大さじ2
• みりん　小さじ2
• 酒　大さじ1/2
• しょうゆ　大さじ1/2
• 砂糖　小さじ1

作り方

1. かぼちゃは3～4cm角に切る。

2. 耐熱ボウルに水、みりん、酒、しょうゆ、砂糖を入れて混ぜ合わせる。

3. かぼちゃを皮を下にして並べ、ふんわりとラップをし、レンジ600Wで3分半～4分加熱する。
※かぼちゃに火が通るまで、加熱時間は調整してください。

4. 保存容器に入れて冷ます。
※調味料を全体に絡めながら冷ますと、より味がしみます。

かぼちゃの煮物を作るのはちょっと苦手、という方にもおすすめ。
レンジにお任せなので、煮崩れる心配もなく、誰でも簡単にホクホクの甘いかぼちゃの煮物ができあがりますよ。お弁当に入れる分だけ、少量でパパッと作れるのも嬉しいポイントです。

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ほうれん草としめじのナムル

胡麻和えなどにすることが多いほうれん草ですが、ナムルもおすすめです。

材料（2人分）

• ほうれん草　1/2袋（100g）
• しめじ　1/2袋（約50g）
• 鶏がらスープの素　小さじ1/4
• ごま油　小さじ1
• 白いりごま　小さじ1
• 塩　適量

作り方

1. しめじは石づきを取ってほぐす。

2. 塩を加えた湯でほうれん草を根元から入れ、さっとゆでる。

3. ほうれん草を冷水に取り、水気をしぼって4～5cmに切る。
※この後しめじをゆでるので、湯は残しておきましょう。

4. ほうれん草をゆでた湯に、しめじを加えてさっとゆで、ザルにあげる。

5. ボウルに鶏がらスープの素、ごま油、白いりごま、塩を入れて混ぜ合わせる。

6. ほうれん草、しめじを加えて和える。

ごま油の香りが食欲そそる美味しさのナムルができあがりました。ほうれん草だけでなくしめじも入ることで、食感や香りのアクセントになってくれます。ほうれん草といえばお弁当おかずの定番食材ですが、胡麻和えやおかか和えだけでなく、ナムルにしても美味しく楽しめますよ。

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朝ラクに続けるコツ

前夜に仕込む習慣をつける
鶏の照り焼きとかぼちゃの煮物は、前夜の晩ごはんを作るついでに多めに作っておくのが最もラクな方法です。冷蔵で2〜3日保存できます。

水気の少ないおかずを選ぶ
水分が多いおかずはごはんを湿らせ、傷みも早くなります。ナムルは和える前にしっかり水気を絞ることが大切です。

副菜は回せる食材で作る
ほうれん草・かぼちゃ・きのこ類は比較的使いやすく、さまざまな味付けに応用できます。同じ食材で少しずつ味付けを変えていくと、飽きずに続けやすくなります。

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お弁当作りで気をつけたい衛生ポイント

食中毒を防ぐために、以下の5点は必ず守りましょう。

チェック項目	理由・対策
調理前に手と器具を清潔に	細菌の持ち込みを防ぐ基本
おかずは必ず冷ましてから詰める	温かいまま詰めると蒸気で細菌が繁殖しやすくなる
水気をしっかり切る	水分は細菌の温床になるため煮汁も煮詰める
保冷剤・保冷バッグを使う	持ち運び中の温度上昇を防ぐ
ミニトマトはヘタを必ず取る	ヘタ周辺に細菌がつきやすいため、取り除いてよく洗い水気を拭いてから入れる

お弁当作りでまず気をつけたいのは、衛生面。まず、調理器具や手は清潔に保つことが基本です。次は温度。ごはんやおかずは、きちんと冷ましてから詰めることが大切です。また保冷剤や保冷バッグを使うなどして、食べるまでに温度が高い状態にならないようにしてください。

特に水気の多いものは傷みやすいので、しっかり水気を切ったり、煮汁は煮詰めたりしてください。また、見落としがちなのがミニトマト。
彩りのポイントとしてよく使うミニトマトですが、ヘタの部分に細菌がついていることが多いため、必ずヘタは取ってください。ヘタを取ってよく洗い、しっかり水気を拭いてから入れましょう。

参考：農林水産省｜食中毒から身を守るには

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まとめ

お弁当作りは、最初から品数を増やすより「主菜1品＋副菜2品」の形で始める方が長続きします。

今回の3品は、春の新生活に合わせて始めやすく、前夜の作り置きにも対応しやすい組み合わせです。衛生面のポイントを押さえながら、まずはこの3品から試してみてください。毎朝のお弁当作りが、少しずつ無理のない習慣になっていくはずです。

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よくある質問（FAQ）

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編集部より：2026年4月に加筆・修正しています。