レタスの旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

一年中出回っている身近な野菜、レタス。15~25℃付近の気候を好むレタスは、この時期長野県や群馬県などの涼しい地域で栽培されたものが出回っています。シャキシャキ食感が特徴で、主にサラダなど生野菜として活用されていますが、実は加熱してもおいしく食べられるのをご存じですか。

今回はレタスの栄養やおすすめの食べ方、保存方法などをご紹介します。

レタスの旬と産地

レタスは出荷時期により、春レタス(4~5月)、夏秋レタス(6~10月)、冬レタス(11~3月)に区分されます。春から夏にかけては、みずみずしく特においしいく、夏の日差しを浴びてシャキシャキに。

レタスは、気温が15~25℃付近で質のよいものができるといわれています。主な生産地は長野県、茨城県、群馬県などです。暑いこの時期は長野県や北海道、群馬県など寒い地域、それ以外は兵庫県や福岡県などの暖かな地域で栽培されています。特にこの時期、八ヶ岳の裾野で収穫されるレタスは「高原レタス」と呼ばれ、食感と甘みが特徴です。

レタスは水耕栽培も進んでいますが、露地栽培などは気候に左右されやすく、台風や大雨の影響で品質や価格に影響が出やすい野菜です。なかなか手が出ない価格帯の時は、価格の安定しているカット野菜などを活用するのもおすすめです。

レタスの種類

レタスにはさまざまな種類があるのをご存じですか。球形のものは「玉レタス」と呼ばれ、球形にならないものは「葉レタス」と呼ばれています。
最近ではさまざまな品種が売られており、「サニーレタス」「グリーンリーフ」「サラダ菜」「ロメインレタス」「サンチュ」など、スーパーで見かけるだけでもかなりの種類が流通しています。

レタスの栄養

レタスの95%は水分です。栄養価は高くないものの、ビタミンやミネラル、食物繊維などを含んでいます。

実はそんなに多くない!?食物繊維

「レタス○個分の食物繊維」などという表示を目にしたことはありませんか。レタスは食物繊維が多く含まれているイメージですが、実は100gあたり1.1gしか含まれていません。レタス100gは、およそ中くらいの葉っぱ3枚程度。一方一日に必要とされる食物繊維の摂取目標量は、18~64歳の男性で21g以上、女性で18g以上です。

レタスで食物繊維を補おうとすると、たくさん食べなければいけません。そんな時はさっと火を通してかさを減らして食べるのがおすすめです。

睡眠作用のあるラクチュコピクリン

レタスの芯に多く含まれ、レタスの苦み成分「ラクチュコピクリン」は、鎮静作用や睡眠作用のある成分です。眠りを誘うはたらきがあるため、熟睡できない、寝付きが悪い方などにもおすすめです。

レタスの選び方

レタスを選ぶポイントは以下の3点です。

• 切り口が10円玉くらいの大きさで白いもの
• みずみずしく、巻きがふんわりしたもの
• ツヤとハリがあるもの

レタスはふんわりしているものがよいとされています。食感がよく、シャキシャキ感が楽しめます。巻きがしっかりしているものは育ちすぎ。苦みを感じることがあるので注意して下さい。

レタスの保存方法

レタスは芯から水分が抜けていってしまうため、冷蔵保存の際には下処理が必要です。冷凍保存には不向きです。

冷蔵保存

まず、芯の切り口を数ミリ切り落とします。そこに小麦粉を塗り、新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存します。切り口に小麦粉を塗ることで芯から余分な水分が抜けるのを防ぎ、鮮度を保ちます。片栗粉でも可能です。この方法で保管すると、冷蔵庫で2週間は保存ができます。

そのほか、浅漬けにする方法や、干し野菜にする方法もあります。一度に使い切れない場合は、外側から葉をはがしながら、使う分だけ洗って使用します。残りはなるべく水にさらさず、水気を切った状態で保存しましょう。

旬のレタスの美味しい食べ方

シャキシャキ感が特徴のレタスは、生で食べるのも良いですが、さっと加熱するのもおすすめです。豚肉と一緒にしゃぶしゃぶして食べたり、冷房で冷えた体に温まるスープなど、アレンジは無限。また、シャキシャキ食感を生かしたチャーハンなどもおいしいですよ。

オリーブノートでは夏バテ気味のこの時期にぴったりのレタスを使ったレシピをご紹介しています。

・ピリッと辛い豚肉の手づかみサラダ／夏のスタミナサラダレシピ

この時期にぴったり、スタミナが付くサラダレシピです。オリーブオイルをまわしかけることで、あぶらと相性のよいビタミンEも効率よく補うことができます。

・豚肉とニンニクのスタミナサラダはビールも進む！夏のスタミナサラダレシピ

こちらはおつまみにも最適なスタミナサラダ。玉葱×にんにくのガツンとしたタレに、さっぱりレモンがアクセントで、旬のレタスがモリモリ食べられます。
このほかにも、日々の食卓に取り入れやすいレタス。サニーレタスやサンチュなど、色々な種類を試してみてはいかがですか。自炊が厳しいという方は、スーパーやコンビニで手軽に手に入るカット野菜もおすすめですよ。

まとめ

レタスは葉をちぎるだけで手軽に食べられるので、包丁を使わない食材としても重宝します。ちぎって韓国海苔と和えるだけでも、チョレギサラダに。年中出回っている野菜ですが、この時期のおいしさを味わってみてはいかがでしょうか。