管理栄養士がオリーブオイルをオススメする理由

「オリーブノート」とタイトルに付いているほど、オリーブオイルに特化したサイトでライターをさせて頂き、1年以上経ちました。今回は改めて管理栄養士の視点から、数ある食用油の中でも、オリーブオイルの特徴や健康効果、おすすめレシピなどをご紹介していきます。

オリーブオイルについて

オリーブオイルはその名の通り、オリーブの実を搾って作られる油です。ひまわり油など、種に油を含むシードオイルとは異なり、オリーブには実に油が含まれています。その含有率は40~60%程度と言われています。

イタリアで作られているのが有名ですが、日本では香川県の小豆島などを中心に、主に西日本などの暖かい地域で作られています。

オリーブオイルの栄養・健康効果

オリーブオイルの主な栄養素は脂質です。「脂質のとりすぎは太る」と言われる一方で、「〇〇オイルは健康にいい」なんて言われることもあり、結局どうなの？と思っている方もいるのではないでしょうか。構造の違いから、2種類に分類される脂質について解説します。

飽和脂肪酸

肉や乳製品に含まれる脂質。ラードや牛脂、チーズ、バターなど、常温では固体です。エネルギーとして使われ、とりすぎると中性脂肪やコレステロール増加の原因に。血液中の脂質バランスを崩してしまいます。

不飽和脂肪酸

植物油や魚に含まれる脂質。飽和脂肪酸と同じく、エネルギーとして利用されますが、それ以外に血中脂質のバランスを整えるはたらきがあります。不飽和脂肪酸はさらに細かく分類され、分類ごとに特性があります。「〇〇オイルは健康にいい」と言われているのは、この不飽和脂肪酸の油です。

オリーブオイルは「一価不飽和脂肪酸」に分類され、オレイン酸を多く含んでいるのが特徴です。オレイン酸を多く含む油はほかにキャノーラ油があり、血中コレステロールを減らすはたらきがあります。イタリアなど地中海周辺では、オリーブオイルを多く摂取しているため、心疾患が少ないというデータもあります。
またオレイン酸は体内で酸化されにくく、有害な脂質を作りにくいのも特徴です。

カロリーはほかのオイルと変わらない

油の中でも低カロリーのものは？とたまに聞かれるのですが、結論から言うとオイルのカロリーはほとんど変わりません。100gあたりのカロリーは、

• 調合油（サラダ油）　886kcal
• オリーブオイル　894kcal
• ごま油　890kcal

とほとんど差はありません。

ビタミンEが補える

植物油にはビタミンEが多く含まれています。ビタミンEは抗酸化作用を有することで知られていますが、時間が経つと酸化されて効果がなくなってしまいます。オイルは光を当てないよう、冷暗所に保存しましょう。また小さめのボトルを購入し短期間で使い切るなど、鮮度を保つ工夫も重要です。

ほかのオイルとどう違う？

動脈硬化予防

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、飽和脂肪酸と比較して血中コレステロールを減らす効果があります。飽和脂肪酸は脂質異常症や動脈硬化などの疾病との関連も強く、オリーブオイルは動脈硬化予防としても有効です。

高い香り・コクで減塩効果も

オリーブオイルはオリーブ特有の香りやコクが特徴。オリーブオイルの風味で少ない調味料でも味が決まる利点があります。めんつゆ×オリーブオイル、ポン酢×オリーブオイルなど、和食定番調味料との相性抜群です。

オリーブオイルの効果を生かすレシピ

オリーブオイルは料理に使用するイメージですが、そのままパンにつけたり、サラダにかけて食べるだけでも手軽に補えます。

オリーブオイルと組み合わせて欲しいのが、ビタミンAやビタミンEなど脂溶性ビタミンを含む食材。脂溶性ビタミンはあぶらと組み合わせて摂ることで、体内で吸収されやすくなる性質があります。脂溶性ビタミンを多く含む緑黄色野菜や海藻、きのこ、納豆、鮭、しらすなどと組み合わせるのがおすすめです。

オリーブノートでは相性抜群のオリーブオイルレシピを多数ご紹介しています。

エキストラバージンオリーブオイルで作る野菜たっぷりフラワーフォカッチャ

トマトやブロッコリー、ピーマンなど緑黄色野菜をたっぷり使ったレシピです。生地にオリーブオイルが練り込まれていますが、食べる前にさらにオイルをひと垂らし。新鮮なオイルのおいしさを堪能できます。

鮭のオイルみりん漬け

漬けダレにエキストラバージンオリーブオイルを入れて、旨味とコクを加えることがポイント。ビタミンDを多く含む鮭とオリーブオイルの相性は抜群。少しパサパサになった鮭も、オリーブオイルと合わせることで適度に脂質がプラスされておいしくなりますよ。

納豆でご馳走朝ごはん！オリーブオイルで焼き納豆たまどん

納豆には脂溶性ビタミンであるビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは納豆の原材料、大豆にはほとんど含まれておらず、納豆菌の発酵の過程で生成される栄養素です。このレシピではオリーブオイルを納豆を焼く際と仕上げ、2回に分けて使用することで、コクを出しています。

特性を知っておいしく楽しもう

全てのものに言えますが、いくら健康によくても摂りすぎは禁物。オリーブオイルの健康効果を得るため、適量を継続して食事に取り入れるのが大切です。ほかの食材と組み合わせて、おいしく楽しみましょう。