水菜の旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

くせがなくシャキシャキ食感が特徴の水菜は、この季節に旬を迎える野菜です。サラダや和え物、鍋の具材としても人気です。
メイン料理のイメージはあまりないですが、水菜は栄養価も優れていて、旬の時期は特に積極的に取り入れてほしい野菜です。この記事では水菜の栄養や保存方法、おいしい食べ方などをご紹介していきます。

水菜の旬と産地

水菜は本来冬場にかけて漬け物用の野菜として栽培されていました。旬は10月〜3月ですが、ハウス栽培も行われていて一年を通して流通しています。茨城県や福岡県を中心に、埼玉県や京都府、兵庫県などでも栽培されています。
水菜はギザギザののこぎりのような葉が特徴です。1つの株からは50〜60本の茎が出ていて、シャキシャキとした歯触りとくせのない味が人気です。京都では昔から栽培されていて、「京菜」「千筋京菜」という名前でも親しまれています。壬生菜も水菜の仲間です。

水菜の栄養

水菜はビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。

●100gで1日の1/2のビタミンC
水菜100gあたり、55mgのビタミンCが含まれています。1日のビタミンC推奨量のうち、約半分が補えます。ビタミンCは水に流れやすく、加熱に弱いので、生で食べるのがおすすめです。

●野菜類でカルシウムが補える
水菜は野菜類の中では多くのカルシウムを含んでいます。野菜に含まれるカルシウムの吸収率は魚や乳製品に比べて低いですが、食卓に取り入れやすく低カロリーなのでおすすめです。

●骨の生育に関わるビタミンKも豊富
水菜にはビタミンKも多く含まれています。ビタミンKは止血作用があるほか、骨格の形成や骨粗鬆症予防にも重要な栄養素です。脂溶性ビタミンなので、マヨネーズやオイルドレッシングと合わせて食べるのがおすすめです。

ほかにもビタミンAやビタミンE、食物繊維やカリウムなどさまざまな栄養素をまんべんなく含んでいます。

水菜の選び方

新鮮な水菜の選び方は以下の3点です。

• 葉先がピンとしているもの
• 茎が細くて白いもの
• 茎にハリがあり、根元傷んでいないもの

水菜の保存方法

水菜は冷蔵・冷凍保存ができます。根元には土や汚れが溜まりやすいので、水を入れたボウルの中で振りながらよく洗いましょう。

●冷蔵保存
冷蔵保存する際は、新聞紙で包んでからポリ袋に入れて、軽く口を閉じます。野菜室に立てて保存します。

●冷凍保存
冷凍保存する際は、さっと茹でて水気を拭き取ります。食べやすい大きさにカットして、ラップで小分けに包んでから冷凍用保存袋に入れて冷凍室で保存します。火が通りやすいので、加熱しすぎないのがポイント。使う際は凍ったまま汁物や煮物に入れたり、前日に冷蔵室に移して冷蔵解凍したりして使用します。

旬の水菜の美味しい食べ方

水菜は生でサラダや和え物にして、シャキシャキとした食感を楽しむのがおすすめです。塩漬けやさっと茹でておひたしなども人気です。関西ではくじら肉を使ったはりはり鍋の具材として欠かせません。はりはり鍋は水菜を食べたときに「はりはり」という音がすることから名付けられた鍋です。当時くじら肉は身近な食材で、しょうゆ味のだし汁で煮立てれば、くじらのおいしさが染みた水菜がやみつきに。現在では牛肉などで作られています。

オリーブノートでは、水菜を使ったレシピを多数ご紹介しています。

にんにくたっぷりのオリーブオイルを使った水菜と真鯛のサラダ

イタリアシチリア産のエキストラバージンオリーブオイルを合わせた、シャキシャキ食感の水菜と真鯛のサラダです。弱火でじっくり炒めたガーリックがいいアクセントに。

【プロが教えるパスタレシピ】水菜たっぷり！インスタで800回保存された大人気のペペロンチーノ

オイル系パスタとシャキシャキの生野菜を組み合わせることで、うま味たっぷりながらもさっぱりと食べられるペペロンチーノに。ペペロンチーノ本来のこってりしたうま味が水菜のシャキシャキ感で中和されてフォークが止まりません。

粒の大きさがポイント！ピリリと辛いやみつき黒胡椒鍋

粒黒胡椒の辛さと、仕上げに振ったあらびき黒胡椒の風味がしっかり感じられるスパイシーな鍋です。生で食べるとかさがある水菜も、熱を加えることでしんなりして食べやすくなります。この鍋では2人分で水菜1/2袋を使用しています。

まとめ

栄養価が高く、生で手軽に食べられる水菜はおすすめの野菜です。キッチンばさみを使えば包丁・まな板要らずで調理できますよ！