2020年8月10日

ちんげん菜の旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

中華料理などでなじみのあるちんげん菜は、これからの時期旬を迎える野菜です。小松菜やほうれん草など、数ある葉物野菜と混同されがちですが、じつはおいしさも栄養も満点！普段ちんげん菜が食卓に登場しないご家庭も、この機会にぜひ栄養価や保存方法を知り、旬のおいしさを味わってみて下さいね。

ちんげん菜の旬と産地

ちんげん菜の旬は、春と秋の2回ありますが、寒さが厳しくなる頃が最もおいしいと言われているため、晩秋が一番の旬の季節です。茨城や静岡を中心に栽培されていますが、適応能力が高いので全国各地で栽培されています。関東近郊は通年栽培されているので、あまり旬を感じにくい野菜かも知れません。

小松菜やほうれん草などの青菜と間違えられがちなちんげん菜ですが、中華料理で使用されるイメージが強いですよね。その通り、ちんげん菜は中国から伝わった、日本では比較的新しい野菜です。

しかしながら種まきから45日程度で収穫でき、生育温度も幅広く育てやすいことから、国内に急速に広がっていきました。小松菜のような苦みもなく、ほうれん草のようなえぐみもないので、その食べやすさも人気のひとつです。

ちんげん菜の栄養

ちんげん菜はビタミンA・Cやカルシウムなどを含む野菜です。

不足しがちなカルシウムを補える

ちんげん菜は100gあたり100mgのカルシウムを含んでいます。これは1日の推奨量のうち、1/6~1/7程度です。カルシウムは日本人に不足しがちなミネラルなので、積極的な摂取が必要です。また、以下の栄養素はカルシウムの吸収やはたらきを助けるため、ちんげん菜と合わせて摂るのがおすすめです。

ビタミンD（鮭、干ししいたけ、しらすなど）
ビタミンK（納豆、春菊など）
マグネシウム（さつまいも、アーモンドなど）
イソフラボン（大豆、大豆製品）
たんぱく質（肉、魚、豆、卵など）

あぶらと合わせてビタミンAの吸収率アップ

ちんげん菜に含まれるビタミンAは、脂溶性ビタミンに分類されます。あぶらと相性のよいビタミンなので、炒め物やオイルドレッシングと和えることで吸収率アップに繋がります。

ビタミンCは一日の約1/4

ちんげん菜100gには、24mgのビタミンCが含まれています。これは一日の推奨量のうち、約1/4量に当たります。ちんげん菜は1株100g程度で、葉物は加熱することでかさが減るので、比較的ビタミンCを補いやすい野菜です。加熱に弱く、水に溶けやすいビタミンCは、さっと炒めたり茹でることで損失を抑えることができます。

ちんげん菜の選び方

おいしいちんげん菜を見分けるポイントは、以下の4点です。

葉の緑色が濃く鮮やかで、肉厚のもの
葉が密になっているもの
茎の根元が肉厚でふっくらしているもの
株の切り口が変色していないもの

ちんげん菜の保存方法

葉物は鮮度が落ちやすいので、買ってきたらなるべく早めに食べましょう。冷蔵保存のほか、ポイントを押さえれば冷凍保存もできますよ。

冷蔵保存

まず根元を水につけ、水気をよく切ります。ペーパータオルで包んだあと、ポリ袋に入れ口を軽く閉じます。深さのある容器やドアポケットで立てて保存しましょう。

冷凍保存

ちんげん菜は水分の多い野菜なので、そのまま冷凍するのはおすすめできません。水分が多い野菜をそのまま冷凍してしまうと、食材の細胞を壊し、解凍した際水分が出てしまいます。それを防ぐため、冷凍する場合は一手間加える必要があります。

●油で炒めてから冷凍
3cm程度の長さに切り分け、サラダ油を熱したフライパンでさっと炒めます。火を止め、あら熱を取ったらラップで平らになるよう包み、金属トレイにのせて急速冷凍しましょう。凍ったらジッパーつき保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

●茹でてから冷凍
沸騰したお湯に根元からちんげん菜を入れ、30秒ほど茹でます。お湯から引き上げ冷水で急速に冷やし、よく水気を絞ります。食べやすい大きさに切ったら、さらにキッチンペーパーなどで水分を拭き取ることで、解凍した際水が出るのを防止。ラップで平らになるよう包み、金属トレイにのせて急速冷凍しましょう。凍ったらジッパーつき保存袋に入れて冷凍庫で保存します。

使う際は凍ったまま炒め物に使用できます。また火を通してあるので、冷蔵庫で自然解凍することでラーメンのトッピングやお浸しなどにも活用できます。