ブロッコリーの旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

オリーブオイルやパスタとも相性抜群、西洋から伝わったブロッコリーはまさに冬が旬の野菜です。鮮やかな緑は料理に彩りを添えてくれるだけではなく、栄養も満点。冷凍も多く流通していますが、この時期は価格も安くなっているので、ぜひ生のものを購入して味わってもらいたいです。
今回はブロッコリーの栄養やおいしい食べ方を中心にご紹介していきます。

ブロッコリーの歴史

ブロッコリーは青汁やスムージーなどに使用される、ケールを起源とする野菜です。ケールはさまざまな野菜に関係しており、ケールの葉が変化したものがキャベツ、根が変化したものがコールラビ、花が発達したものがブロッコリーやカリフラワーになったと言われています。
日本でブロッコリーが認知されたのは戦後。西洋の野菜として伝わったブロッコリーやカリフラワーは、第二次世界大戦以降食の洋風化と共に食卓に親しまれる野菜となっていきました。

ブロッコリーの旬と産地

輸入物や日本各地で栽培が広がったこともあり一年中手に入るブロッコリーですが、11月～3月に旬を迎えます。主な生産地は北海道、埼玉県、香川県などで、本州では秋～春にかけて、北海道では主に夏場に収穫されています。

ブロッコリーの種類

ブロッコリーは親しまれている品種のほかに、茎ブロッコリー、ブロッコリースプラウトなどがあります。茎ブロッコリーは「スティックセニョール」「はなっこりー」などと呼ばれいるもので、アスパラガスのように長く伸びた柔らかい茎が特徴です。
ブロッコリースプラウトは、かいわれ大根のような見た目のブロッコリーの種を発芽させたものです。小さいながら栄養も豊富で、サラダなどで手軽に食べられることから近年人気が高まっています。

ブロッコリーの栄養

ブロッコリーはビタミン・ミネラル・食物繊維などをバランス良く含む緑黄色野菜です。

トップクラスのビタミンC

ブロッコリーの優れた栄養の中でも注目したいのがビタミンC。100gあたり120mgのビタミンCを含んでおり、ブロッコリー1/2個で、約1日分のビタミンCを補うことができます。ビタミンCは茹でたり加熱することで減ってしまうので、調理の際は注意が必要です。損失を抑えながら調理するポイントは後ほどご紹介します。

豊富な食物繊維

食物繊維は100gあたり5.1g含んでいます。日本人に不足しがちな食物繊維ですが、ブロッコリー1/2個で一日の約1/4量が補えます。茎にも食物繊維が含まれているため、捨てずに料理に活用しましょう。

ビタミンAに変換されるカロテン

体内でビタミンAに変換されるカロテンが豊富に含まれているのも特徴です。カロテンは色素成分のため、色の濃い野菜に多く含まれています。吸収されにくい栄養素ですが、あぶらとの相性がよいため、オイルドレッシングやマヨネーズ、炒め物などで補うのがおすすめです。

ブロッコリーの選び方

ブロッコリーの選び方のポイントは、以下の5点です。

• 先端がこんもりと盛り上がっているもの
• 切り口がみずみずしいもの
• 全体的にしまって固く詰まっているもの
• 濃い緑色のもの
• 大ぶりで重さがあるもの

ブロッコリーの保存方法

ブロッコリーは冷蔵保存、冷凍保存ができます。

冷蔵保存

冷蔵保存の場合、ブロッコリーのつぼみ部分をペーパータオルで包みます。その上からさらにラップで覆い、ポリ袋をかぶせ、軽く口を縛ります。冷蔵庫で軸を下にして、立てて保存しましょう。
ブロッコリーは収穫後エチレンガスを発生し、追熟してしまいます。この作用によりつぼみが開いてしまうと品質劣化の原因に。ラップでくるむことでエチレンガスの発生を抑えることができ、鮮度を保ち長持ちさせることができます。

冷凍保存

冷凍保存をする場合、食べやすい大きさに切り分け、固めにさっと茹でます。水気を切ったら冷凍用保存袋に入れ、平らにして冷凍します。凍ったまま使うことができますよ。

旬のブロッコリーの美味しい食べ方

栄養部分でも紹介したように、ブロッコリーは茹でることで栄養が茹で水に流れ出てしまいます。その後水にさらすのももってのほか。電子レンジでの調理は手軽で茹で水への流失は抑えられますが、ビタミンCは熱に弱く、電子レンジの高熱では壊れてしまいます。
ブロッコリーの栄養を逃さず食べるためには、低温で「蒸す」のがポイントです。フライパンで調理できるので、蒸し器は持っていないという方にもおすすめ。

まずフライパンに切り分けたブロッコリーを入れます。フライパンの底にうっすら行き渡るくらい少量の水を入れ、ふたをし弱火で5分加熱するだけ。少量の水と低温で加熱することで、水への流失を抑えながら加熱によりビタミンが壊れるのを防ぎます。加熱後はざるにあけ、水にさらさずそのまま自然に冷めるまで放置しましょう。

低温蒸し調理をしたブロッコリーは冷蔵庫に常備しておきましょう。サラダのトッピングやツナやマヨネーズと和えてもう一品のおかずなどに大活躍します。
もちろんパスタとの相性も抜群。オリーブノートではブロッコリーを使用したレシピをご紹介しています。

アマニ油をひとまわし、おうちで楽しむ初夏のイタリアン冷製パスタセット

相性抜群のトマトソースを合わせた定番パスタです。ブロッコリーは茎まで使い、ブロッコリーのおいしさを丸ごと味わえます。

ブロッコリースーパースプラウトでオリーブオイルおにぎり

ブロッコリースプラウトをおいしく食べるレシピをご紹介しています。ここではご紹介しきれなかったスプラウトの栄養や、話題のMTCオイルとの組み合わせもぜひ参考にしてみて下さいね。

まとめ

手軽に手に入り、さっと茹でてマヨネーズやドレッシングで食べられるブロッコリーは、栄養不足の強い味方。「野菜不足が気になる」「最近食生活が偏っている」なんて方はぜひ取り入れてみてくださいね。