小松菜の旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

お雑煮などにも用いられる小松菜。あくが少なく生でも食べることができ、寒さの厳しいこの時期に旬を迎えます。小松菜は栄養満点の緑黄色野菜。ビタミンやミネラルを多く含み、不足しがちな栄養素をカバーするのにぴったりの野菜です。
今回は小松菜の栄養や保存方法、おいしい食べ方などをご紹介します。

小松菜の旬と産地

小松菜はハウス栽培も含め通年出荷されていますが、以前は秋冬のみに出荷される野菜でした。11月～3月に旬を迎え、寒さに強く比較的早く収穫できるのが特徴です。
原産地は東京都江戸川区小松川周辺で、江戸庶民に古くから親しまれてきました。「江戸菜」「足立菜」など小松菜を品種改良した野菜が都内で栽培されているほか、福島の「信夫菜」、新潟の「大崎菜」や「女池菜」、関西の「黒菜」や「若菜」など、地域ごとにさまざまな品種が栽培されています。

小松菜の栄養

小松菜はほうれん草に比べてあくが少なく、生でも食べられます。ビタミンやカルシウムなどを多く含むのが特徴です。

●100gで一日の1/3のビタミンCが補える
小松菜には100gあたり39mgのビタミンCが含まれています。これは一日に必要とされるビタミンCのうち、約1/3にあたります。ビタミンCは鉄吸収の促進や肌の健康などに関与しています。
水に溶けやすいため、沸騰したお湯でさっと茹で、あまり水にさらさずに冷ますのがビタミンCを守る調理ポイントです。
ほかにビタミンAやビタミンK、ビタミンB群などもバランスよく含んでいます。

●野菜でカルシウムが補える
牛乳や小魚に含まれるイメージの強いカルシウムですが、小松菜にも含まれています。ただし野菜に含まれるカルシウムは吸収されにくいので、鮭やしらすなどに含まれるビタミンDや、肉・魚・豆類などに含まれる良質なたんぱく質と組み合わせることで上手に取り入れることができます。
ほかにカリウム、食物繊維なども補えます。特に鉄は貧血予防のイメージがあるほうれん草より多く含んでいます。

小松菜の選び方

新鮮な小松菜の見分け方は以下の4点です。

• 葉が肉厚で内側に丸まっているもの
• 葉の緑が鮮やかでやわらかいもの
• 茎が太くハリのあるもの
• 根元がしっかりとしていて長いもの

小松菜の保存方法

小松菜は冷蔵・冷凍保存がおすすめです。

●冷蔵保存
冷蔵保存する場合、一度水にくぐらせてから水気を拭き取り、キッチンペーパーなどに包みます。根元を下にしてポリ袋に入れて、口を軽く閉じて野菜室（なければ冷蔵庫）に立てて保存しましょう。水にくぐらせることで根元から水分を補給し、乾燥などから守ります。

●冷凍保存
冷凍保存する場合、1分ほどさっと茹でてから食べやすい大きさに切り、水気を絞ります。小分けにラップに包み、重ならないようチャック付き保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。使う場合、凍ったまま鍋に入れて味噌汁の具材などにするほか、冷蔵庫で解凍してお浸しなどに使用するのがおすすめです。

旬の小松菜の美味しい食べ方

小松菜を生で食べるならサラダや和え物がおすすめです。塩昆布や梅かつおで和えるとさっぱり食べられます。オリーブオイルとの相性も抜群。風味が苦手な方は、シーザーサラダにすると食べやすくなりますよ。
加熱すればかさが減るので、たくさん食べるのにおすすめです。小松菜を一袋たっぷり使った坦々鍋や、豚バラ蒸し、さっと湯がいてお浸しなどもおすすめです。
そのほかオリーブノートでは小松菜を使ったレシピをご紹介しています。

鉄分たっぷり！小松菜のひえひえ炒め浸し

炒めることで小松菜から出る水分をダシがわりに、おひたしにしたメニューです。オリーブオイルが入ってコクのある薄味のダシ汁には、小松菜から出た旨味と栄養分がたっぷり。汁ごと食べるのがおすすめです。

パスタの基本レシピ／和風パスタ編

基本の和風パスタには、鮭と小松菜を使ったものをご紹介しています。火の通りにくい茎はパスタと一緒に茹でて、すぐにクタっとしてしまう葉は茹でずに炒めて食感を残しています。また火を通しすぎると熱に弱い栄養が壊れてしまうので、さっと仕上げるのがポイントです。

おうちで本格イタリアン！スーパーにある食材でジュノベーゼソースを作ろう

人気のジェノベーゼソースも小松菜で作ることができます。使用するグリーン野菜やナッツによって風味が違うので、季節ごとに旬の野菜で作るのも楽しみになりますね。夏は冷製パスタのアレンジもおすすめです！

まとめ

管理栄養士イチ押し野菜の小松菜。旬の時期は特に栄養満点で毎日食卓に取り入れてほしい野菜です。ぜひお好みのおいしい食べ方を見つけてみて下さいね。