旬の菜の花を美味しく！簡単・激ウマレシピ3選

菜の花のおいしさと栄養

3月は菜の花が美味しい季節ですね。花が咲いてしまうとえぐみが出てきますので、つぼみがしっかり固く閉じたもので、茎の切り口が瑞々しいものを選びましょう。

菜の花の主な栄養素

• カロテン：生活習慣病の予防、免疫力強化
• ビタミンC：皮膚や血管の老化防止、抗酸
• ビタミンB1：糖質を代謝するのに欠かせない栄養
• ビタミンB2：脂質の代謝を助け、皮膚・粘膜・髪など細胞再生「発育のビタミン」
• カルシウム：骨や歯を丈夫に
• カリウム：利尿作用、体内の塩分排出、むくみ予防
• 食物繊維：便通を整え便秘を防ぐ

菜の花のビタミンC含有量は野菜の中でもトップクラスです。

菜の花レシピ1：オリーブオイルと相性抜群「菜の花」のアーリオオーリオ

「アーリオ」はにんにく、「オーリオ」は油という意味で、その名の通り菜の花をオイルとにんにくで炒めただけの簡単な料理です。オリーブオイルで炒めることで、爽やかなオリーブオイルの風味とにんにくの香ばしい香りが食欲をそそりますよ。

材料（大人2人分）

• 菜の花…1束(約180g)
• にんにく…1片
• 鷹の爪…1本
• エキストラヴァージンオリーブオイル…大さじ1
• 天然塩…少々
• こしょう…少々

作り方

1. 菜の花は4㎝長さに切り、軸が太いものは縦半分に切ります。にんにくは輪切りにして、鷹の爪は種を取り除いておきます。

2. フライパンにエキストラヴァージンオリーブオイルとにんにく、鷹の爪を入れて弱火にかけます。加熱するので、特に香りの高いエキストラヴァージンオリーブオイルでなくピュアオリーブオイルでも美味しく作ることができます。
3. 香りが出てきたら、中火にして菜の花を加えて炒め合わせます。
4. 火が通れば、塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。

ベーコンや春が旬のホタルイカも相性ばっちり、ちょっぴり贅沢な一品に仕上がります。

◎こちらで詳しく紹介しています

菜の花レシピ2：菜の花と鯖缶のみそ風味パスタ

イタリアンシェフ、パパイズムがお伝えする簡単・激ウマパスタです。

材料（大人2人前）

• スパゲッティ　1.6～1.7mm　200g
• お湯(茹でる用)　1500㏄
• 塩(茹でる用)　10g
• 菜の花　1〜2本（30g）
• 長ネギ　1/3本（30g）
• サバ水煮缶　1缶
• にんにく　2片
• 茹で汁　80㏄
• サラダ油　大さじ1と1/2
• 「調味料」
• 塩　適量
• 味噌(合わせみそ)　小さじ1
• しょうゆ　小さじ1/2

下処理

• 長ネギはみじん切り
• 菜の花は茎のかたい部分だけ落として水洗い。水分をふき取り、2㎝幅にざく切り
• にんにくは皮を向いて粗みじん切り
• パスタを茹でる用のお湯に塩を溶かして沸騰させる。麺を茹でながらソースを作ってもOKですが、慣れないうちは自分のタイミングで茹で始めてください。その時はパスタとソースを和える前にソースを温め直してください！
• 茹で時間は袋の表記時間より1分早くあげると、コシのあるアルデンテに仕上がります。

作り方

1. フライパンにサラダ油、にんにくのみじん切りを入れ、中火であたためる。
2. にんにくがきつね色になったらネギと菜の花を追加。油が馴染んで、野菜がしんなりするまで炒める。
菜の花に水滴がついていると油が跳ねるので注意してください。
3. サバ水煮缶の水分をきって追加。軽くほぐしながら温める。
サバを崩しすぎると味や食感が均一になってしまうので少し大きい方がおいしい。サバが冷たいままだと、この後の乳化がうまくいかない場合があるので、サバの中心までしっかり温める。
4. バターを溶かす。

5. 酒、茹で汁を順番に入れてソースを乳化。酒や茹で汁を入れるときは、ソースに白っぽくとろみがつくまでフライパンをぐるぐるかき混ぜる。
6. 30秒〜1分程度、中火で煮込んでうま味を凝縮させたら火を止めて味噌を溶かす。

7. 麺が茹で上がる前に、ソースを一度温めなおしてから仕上げていく。モソモソのパスタにならないように鍋から直接、軽く水切りした麺を移すのがポイント。
8. しょうゆを追加して風味をプラス。しょうゆは熱に弱いので仕上げるタイミングで入れて下さい。

9. 手早く和えたら盛り付けて完成

◎こちらで詳しく紹介しています

菜の花レシピ3：菜の花とホタテのオリーブオイルでデトックスサラダ

菜の花って、春のデトックスの食材の一つでもあるのですよね。特徴のある苦味は、イソチオシアネートという成分によるものです。強い抗酸化作用があり、薬膳では、冬の間に貯め込んだ老廃物を体の外に排出する効果やビタミンCや鉄、葉酸、カルシウム、カリウムなども含まれ、美肌を育成したりする効果も期待されているんですって。ホタテもタウリンやビタミンB1が豊富です。手軽な薬膳として美味しくいただくことができますよ。

材料（2人分）

• 菜の花：50g
• ホタテ：100g
• 白きくらげ：3g
• 松の実：少々
• くこの実：少々

＜梅ドレッシング＞

• 梅：小さじ1
• 砂糖：10g
• だしの素：1g
• オリーブオイル：20g
• みりん：10g

＜菜の花の漬け汁＞

• 水：480cc
• 醤油：25g
• 昆布：1片
• 砂糖：5g
• だしの素：15g
• みりん：5g
• 酒：15g
• 鰹節：ひとにぎり
• 薄口醤油：15g

下準備

＜菜の花の漬け汁＞

お鍋に水と昆布を入れ、しばらく置く。
お鍋に火をかけ、鰹節以外の調味料を入れて一煮立ちさせる。その後、湧いているだし汁に鰹節を一握り入れ、いったん火を止める。そのまましばらく置き、だし汁をこす。
こしただし汁をタッパーに入れて冷やし、漬け汁のできあがり。

＜菜の花の下準備＞

菜の花は、たっぷりの水でよく洗い、お鍋に水を入れて沸かし、塩を入れる。
菜の花の向きを揃え、茎の方から湯が出ていく。
(この時、火を緩めやけどをしないように注意してください。)
茎を40秒ほど湯がいた後、菜の花全てを入れ、ひと煮たちしたら、茎が固すぎないか少し指をで触って確認する。
湯がき終わった後、ざるにあげて水でよく洗い、その後すぐに、色が鮮やかになるように氷を入れたボウルに菜の花を入れ冷やす。
手で水気をよく絞り、下準備で用意しただし汁の中に菜の花を入れ、漬けておく。

＜白きくらげの下準備＞

水をいれたボウルに白きくらげを入れ、30分ほど水に浸した後、沸かしたお湯に白きくらげを3分ほど下茹でし、ざるにあげる。
石づき（固い黄色の部分）を取り除く。

＜ホタテの下準備＞

ホタテは、食べやすい様に横半分にスライスする。

作り方

1. 菜の花を同じ向きに揃えて半分に切る。茎と上部を重ねる。
2. 梅ドレッシングに必要な材料を全て混ぜ合わせる。お好みで練り梅が酸っぱすぎたり、塩辛い時は、お砂糖かみりんを足してお好みの味にして下さい。
3. ホタテと菜の花を交互に盛りつけ、その上に松の実やくこの実をトッピングする。
4. 白きくらげを盛り付け、ドレッシングをホタテの上に適量かけて、全体にオリーブオイルをかけ、完成！

◎こちらで詳しく紹介しています