菜の花の旬はいつ？栄養と美味しい食べ方

春の訪れを感じる野菜のひとつ、菜の花。ハウス栽培が行われているため一年中手に入りますが、この時期に旬を迎えます。ほのかな苦みや香りは、季節を感じる一品。さっとお浸しにしたり、ピリリとした辛味がアクセントの辛子和えは箸休めになります。オリーブオイルとの相性も抜群で、パスタや炒め物などにも大活躍します。
今回は旬の菜の花の栄養や選び方、おいしい食べ方などをご紹介していきます。

菜の花の旬と産地

菜の花はなばなとも呼ばれ、アブラナ科の若いつぼみや穂先を摘み取って食用にしています。独特の香りや苦みが特徴です。春の訪れを感じる野菜で、2~3月が旬ですが、ハウス栽培が盛んで早いものは12月から出回ります。千葉県や茨城県、四国を中心に栽培されています。
3月～5月には各地で菜の花が咲き誇り、多くの観光客で賑わいます。関東だと茨城県の国営ひたち海浜公園で、人気のチューリップやネモフィラのコントラストを楽しめます。関西だと甲子園球場の4倍の敷地に広がる菜の花畑、あわじ花さじきが人気です。
ところで観賞用の菜の花と食用の菜の花の違いはご存じですか。元々は同じものですが、食用は食べやすいようアクを少なくしたり、茎を柔らかくしたりなど品種改良されたものになります。

菜の花の栄養

菜の花は食物繊維やビタミンCが豊富に含まれています。

食物繊維は100gあたり1日の1/5

日本人に不足しがちな食物繊維ですが、菜の花100gあたり4.2g含まれています。これは1日の食物繊維目標量のうち、約1/5量にあたります。食物繊維はごぼうやれんこんなど、噛みごたえがある野菜のイメージも強いですが、お浸しなどにすればもう一品として手軽に栄養を補うことができます。

ビタミンCは1日分以上

小松菜やほうれん草など、青菜に多く含まれているビタミンC。菜の花にも豊富に含まれており、その量は100gあたり120mg。なんと一日の推奨量すべてを、たった100gで補うことができます。ただし茹でると半分に減ってしまうので、茹ですぎない、水にさらさず自然に冷ますなど調理の工夫が重要です。

一般的に売られている菜の花は一束200g程度です。半分を食べれば、上記のほかビタミンAやE、特に女性に重要な葉酸、鉄なども補うことができますよ。

菜の花の選び方

おいしい菜の花の選び方は

• つぼみが開いてなく、揃っているもの
• 茎の切り口がみずみずしいもの
• 葉や茎が柔らかく色鮮やかなもの

菜の花の保存方法

菜の花は成長速度が速く、置いておくとつぼみが開いて品質低下に繋がります。購入したらなるべく早く食べきりましょう。保存する際は冷蔵保存、冷凍保存がおすすめです。

冷蔵保存

菜の花は柔らかく、しなびやすいので乾燥を防いで保存するのがポイントです。濡らしたキッチンペーパーや新聞紙に包み、さらにポリ袋に入れ、野菜室に立てて保存します。冷蔵室より野菜室の方が温度が高く、保存に適しています。

冷凍保存

冷凍保存する際は菜の花を固めに茹で、水気をしっかり絞ります。ラップに包み、チャック付き冷凍袋に平らになるように入れ、冷凍庫で保存します。食べやすいようカットして保存する方法もあります。
解凍する際は凍ったまま調理するほか、冷蔵庫で解凍して使用しましょう。

旬の菜の花の美味しい食べ方

さっと茹でるだけで食べられる菜の花は、シンプルにお浸しや辛子和え、おかか和えなどバリエーションも豊富。この時期は同じく旬のあさりと合わせたボンゴレやペペロンチーノなどのパスタもいいですね。同じくほのかな苦みをもつホタルイカとシンプルにソテーすれば、春を感じる旬の一品になります。
そのほか、オリーブノートでは菜の花を使ったレシピを多数紹介しています。

オリーブオイルを使った旬のタラと菜の花のスパイシー炒め

白いタラに緑鮮やかな菜の花が映える一品。淡泊な味わいに、ピリッと辛いペペロンチーノ風の味付けがよく合います。

オリーブオイルを使った牡蠣と菜の花のソテー　百合根を添えて

冬の味覚、栄養満点の牡蠣と合わせたソテーのレシピです。味付けはオリーブオイル、塩胡椒ととてもシンプル。その分菜の花のほのかな苦みと牡蠣のクリーミーさが際立ちます。

旬を味わう！オリーブオイルと相性抜群「菜の花」のアーリオオーリオ

菜の花をたっぷり使った、もう一品に嬉しいレシピです。エキストラバージンオリーブオイルと炒めることで特有の苦みをまろやかにし、食べやすくなっています。

まとめ

菜の花はこの時期だけの栄養満点の野菜です。気分が落ち込む世の中ですが、鮮やかな春色で食卓を華やかにして下さいね。