そらまめの旬はいつ？産地・種類・栄養・選び方・保存方法と美味しい食べ方

そらまめの旬はいつ？産地・種類・栄養・選び方・保存方法と美味しい食べ方を、管理栄養士・フードコーディネーター矢崎海里が解説します。

この記事でわかること

・そらまめの旬の時期と主な産地
・一寸そらまめと早生そらまめの違い
・たんぱく質・ビタミンB群など含まれる栄養素と効能
・鮮度の良いそらまめの選び方
・さやつき冷蔵保存と冷凍保存の方法
・塩ゆで以外のおすすめの食べ方とレシピ

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そらまめの旬と産地

そらまめの旬は3月から5月です。空に向かって高く伸びる生育方法から「空豆」、蚕の繭に似た形から「蚕豆」とも表記されます。

主な産地は千葉県・鹿児島県・愛媛県・香川県などです。生育に高めの温度が必要なため、暖かい南の地域を中心に栽培されています。旬の時期は短く、春から初夏にかけてだけ店頭に多く並ぶ季節限定の食材です。

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そらまめの種類

そらまめには主に二つの種類があります。ひとつは「一寸そらまめ」というもので、お多福豆とも呼ばれます。日本で主流になっている品種で、一粒が一寸（3cm）くらいの大きさで、ふっくらしているのが特徴です。

もうひとつは「早生そらまめ」と呼ばれるものです。こちらは小型の早生種で、一寸そらまめがひとさやに2～3粒入っているのに対して、早生そらまめは5～6粒入っているのが特徴です。最近はあまり見かけない貴重な品種なので、見かけたらぜひ手に取ってみてくださいね。

種類	別名	特徴	粒数（1さや）
一寸そらまめ	お多福豆	日本の主流品種。1粒が約3cm（一寸）のふっくらした大粒	2〜3粒
早生そらまめ	—	小型の早生種。最近はあまり見かけない貴重な品種	5〜6粒

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そらまめの栄養

そらまめにはたんぱく質や炭水化物、食物繊維などが含まれています。

●体を構成するのに重要なたんぱく質・炭水化物
そらまめには植物性のたんぱく質が含まれています。そらまめ100gあたりに含まれるたんぱく質は10.9g。脂質が少ないので、肉や魚より少ない脂質・エネルギーでたんぱく質が補給できます。また炭水化物も含まれているので、体のエネルギー源として昔から重宝される食材でした。炭水化物の内訳として糖質のほか、食物繊維も多く含まれています。

●ビタミンB群が多い
そらまめにはビタミンB1・B2などのビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するはたらきがあり、そらまめ自身に含まれる糖質（炭水化物）を上手にエネルギーとして利用します。

特に注目したいのがビタミンB1です。そらまめ自身に含まれる糖質（炭水化物）をエネルギーに変換する働きがあるため、そらまめを食べることで栄養を無駄なく活用できます。植物性たんぱく質を脂質が少ない状態で摂れるのも、健康意識の高い方に嬉しいポイントです。

ほかにビタミンCや鉄・カリウムなどのミネラルも含まれています。

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そらまめの選び方

鮮度の良いそらまめの選び方は以下の3点です。

• 緑色が鮮やかでツヤがあるもの
• 豆の形がはっきりしていて、揃っているもの
• 表面にうぶ毛があるもの

チェックポイント	良いもの	避けるもの
色・ツヤ	緑色が鮮やかでツヤがある	黄ばみや変色がある
豆の形	豆の形がはっきりしていて揃っている	形が不揃いでぺしゃんとしている
表面	うぶ毛がある	うぶ毛がなくつるっとしている
さや	さやつきで販売されているもの	さやから出して販売されているもの

そらまめは空気に触れると鮮度が低下していきます。さやから取り出して売られているものもありますが、さや付きのものを購入しましょう。

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そらまめの保存方法

そらまめは冷蔵・冷凍保存ができます。

●冷蔵保存
そらまめを冷蔵保存する際は、さやつきのまま新聞紙で包みます。ポリ袋に入れて冷蔵室で保存しましょう。さやから出すのは加熱直前にし、さやつきのまま保存するのがポイントです。

●冷凍保存
そらまめを冷凍保存する際は、まず豆を取り出して固めに塩茹でします。あら熱が取れたらチャック付き保存袋に平らにならして入れて、冷凍庫で保存します。調理する際は凍ったまま加えて調理ができます。冷凍する前に茹ですぎると食感が損なわれてしまうので注意して下さい。

保存方法	手順	保存期間の目安
冷蔵保存	さやつきのまま新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵室へ。	2〜3日
冷凍保存	さやから豆を取り出し、固めに塩ゆでする。あら熱が取れたらチャック付き保存袋に平らに入れて冷凍。	約1ヶ月

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旬のそらまめの美味しい食べ方

そらまめは定番の塩ゆでのほか、さやつきで焼いたものもおすすめです。魚焼きグリルやオーブンでさやが焦げるまで焼くと、中の豆は蒸し焼きでふっくらと仕上がります。ほかに豆ごはんやチーズ焼き、かき揚げなどもよく合います。また麻婆豆腐やエビチリなどに使用される豆板醤は、そらまめを発酵させて作られた調味料です。そらまめは和洋中問わず、さまざまな調理法とよく合います。

調理法	ポイント・特徴
塩ゆで	定番のおつまみ。1〜2分ゆでて塩をまぶすだけ。シンプルに旬の甘みを楽しめる
さやつき焼き	魚焼きグリルやオーブンでさやが焦げるまで焼く。中の豆が蒸し焼きでふっくら仕上がる
豆ごはん	旬の甘みがご飯に移って春らしい一品に。塩昆布を加えると風味がアップ
チーズ焼き	塩ゆでしたそらまめにチーズをのせてトースターで焼く。ワインのおつまみに最適
かき揚げ	玉ねぎや人参と合わせて。ホクホクの食感が楽しめる
中華料理への活用	麻婆豆腐やエビチリに使う豆板醤はそらまめを発酵させた調味料。和洋中どの料理にもよく合う

そらまめは和洋中を問わず幅広い料理に使えます。旬の5月頃に購入したらそのまま食べるだけでなく、冷凍保存しておけば旬が過ぎても楽しめます。

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オリーブノートではそらまめを使用したおすすめレシピを多数ご紹介しています。

MCTオイルをつかった新じゃがと空豆のクリームチーズソース

旬のそらまめと新じゃがを使った、旬を感じる一品です。クリームチーズはくせのあるブルーチーズでもおいしく食べられます。そらまめや新じゃがのホクホク感と、チーズの濃厚さがよく合います。

初夏のそら豆とホタルイカのぶっかけそうめんカッペリーニ風

初夏にぴったりなそら豆とアスパラガスと、今が旬のホタルイカをたっぷり使ったぶっかけそうめんカッペリーニ風のレシピです。自家製トマトのオリーブオイル漬けを加えてアクセントをつけてみました。仕上げに、オリーブオイルを加えることで、食べ応えのある味になります。

空豆とサルシッチャ（ソーセージ）のパスタ／イルキアッソ平雄次

そらまめとソーセージを使ったパスタには秘密が。豆類はでんぷんもしっかり含んでおり脂を吸わせるととても美味しくなります。サルシッチャ（ソーセージ）の味がしっかりそら豆について、バランスの取れたパスタです。

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よくある質問（FAQ）

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まとめ

そらまめは3月から5月だけに出回る、春の短い旬を楽しむ食材です。たんぱく質・ビタミンB群・ビタミンC・鉄・カリウムなど栄養が豊富で、脂質が少なく体に優しい植物性たんぱく質源としても優秀です。

購入したらなるべく早くさやつきのまま冷蔵保存し、使い切れない分は塩ゆでして冷凍保存しておくのがおすすめです。定番の塩ゆでだけでなく、さやつき焼きやチーズ焼き、豆ごはんなどさまざまなアレンジで旬の味わいを楽しんでみてください。

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参考：公益財団法人日本豆類協会そらまめ

編集部より：2026年4月、加筆・修正しています。